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Programas de entrenamiento para principiantes para mujeres


por Alen Hao- Gerente de ventas de polvo de esteroides crudos, correo electrónico: alen@ok-biotech.com
Principiante:

1. Uno que comienza algo; una persona inexperta

2. Uno que nunca ha tocado un peso antes

3. Uno que ha levantado pesas antes pero no con estructura o un objetivo en mente

4. Uno que se ha levantado con la estructura y los objetivos, pero que ha estado alejado del gimnasio y se ha vuelto en serio.

Para el levantador femenino principiante, los conceptos básicos son el único lugar para comenzar. No solo lo básico sino lo básico absoluto. No hay necesidad de ser elegante; no hay necesidad de agregar una cantidad abundante de ejercicios. Quédese con los ejercicios verdaderos y probados que son responsables del éxito de Anyones.

Como principiante, necesitará menos entrenamiento que alguien con más experiencia y que ya haya adquirido una mayor cantidad de masa muscular y madurez muscular. Tu enfoque principal será perfeccionar tu forma en los levantamientos básicos; sin esto, nunca llegarás a un nivel superior de entrenamiento. También prepararás tus músculos para el crecimiento, y es en esta etapa temprana de tu entrenamiento donde experimentarás tu mejor éxito más allá de cualquier otro nivel que alcances. Tus músculos son frescos; nunca han sido sometidos a lo que estás a punto de embarcar. A medida que avance, su cuerpo comenzará a luchar contra sí mismo y los cambios y avances serán más lentos. Disfruta este tiempo; tome ventaja de sus primeros pasos y haga que los pasos sean buenos porque nunca más tendrá la oportunidad de volver a crecer.

Habrá varias claves para su éxito y la velocidad a la que se alcanza este éxito. Varios serán discutidos aquí, pero el más grande de todos, lo que hace que cualquier culturista o entusiasta de la salud tenga éxito es la dieta. Para obtener información completa sobre la dieta guiada, consulte la dieta de esteroid.com y los lineamientos nutricionales para obtener la mejor y más reciente información sobre la mejor forma de comer.

*** Factor de edad ***

No importa la edad que tengas; si nunca antes has golpeado las pesas y tienes 17 años o 57 años, este es el mejor lugar para comenzar. Si ha salido al gimnasio pero han pasado varios años desde que entró en la sala de pesas, este es el momento de volver a lo básico y una vez más preparar sus músculos para crecer con los buenos principios básicos de la moda.

***Formar***

El formulario que utiliza en estos ejercicios es el aspecto más importante de su entrenamiento junto con la consistencia y la dieta. Sin la forma adecuada, de hecho puede hacer algún progreso, algunos siendo la palabra clave. Cada uno de estos diversos ejercicios tiene una forma correcta de realizarse, y está diseñado para golpear el músculo objetivo perfectamente y de manera más eficiente. Con una forma incorrecta, es fácil provocar lesiones; También es muy fácil quitarle al grupo muscular que está tratando de trabajar. Muchos trabajarán sus hombros y tríceps más de lo necesario cuando intenten trabajar en el cofre debido a una forma incorrecta. Muchos involucrarán sus bíceps y antebrazos más de lo necesario cuando intenten regresar; La lista sigue y sigue.

***Descanso***

Como un nuevo individuo en el juego de pesas o como alguien que ha estado desaparecido en acción durante algún tiempo, se recomienda que penetre duro en el gimnasio, pero al hacerlo, proporcione aún más descanso. Independientemente de su nivel de entrenamiento, el descanso entre las sesiones de entrenamiento es muy importante, para no sobre entrenar. Su mejor opción es golpear cada parte del cuerpo una vez por semana, para hacer que cada conjunto cuente y para entrar y salir con tanta intensidad lo más rápido posible.

*** Duración del entrenamiento ***

Ninguna de tus sesiones de entrenamiento debe durar más de una hora como máximo. Esto no incluye ningún entrenamiento cardiovascular o abdominal que pueda hacer. Golpear y golpear continuamente sus músculos en sesiones de entrenamiento con pesas de dos o tres horas es un intento inútil y una pérdida de tiempo completa cuando se trata de desarrollar músculo. La idea detrás de tus entrenamientos es estimulación y no aniquilación. La aniquilación tiene su lugar en lo que emprenderás, pero no debería ser el objetivo cada vez que vas al gimnasio. Esta es una manera segura de freír su Sistema Nervioso Central (SNC), así como también causar que se queme antes de lo que debería. Si haces las cosas correctamente, y si mantienes vivo tu disco, nunca debería haber una razón para que te quedes sin combustible.

*** Emparejamiento de partes del cuerpo ***

Como novato, o como individuo que está empezando de nuevo, no es necesario dividir su rutina en un regimiento más complejo. De nuevo, tu enfoque es la forma, la estimulación y entrar en la rutina. Sus músculos están frescos, y muchos de estos músculos se usarán mientras entrenan otros grupos musculares en el cuerpo. Por ejemplo, cuando entrenas pecho o hombros, tus tríceps entrarán en juego; con la forma apropiada, será limitado, pero igual recibirán estimulación. Cuando entrenas de nuevo tus bíceps y antebrazos también entrarán en juego, de nuevo, con la forma adecuada, será limitado.

***Consistencia***

La consistencia es una de las principales claves para construir cualquier físico muscular tonificado. Desarrollar un plan de ataque y atenerse a él; deberás programar y reservar tiempo para entrenar. Haga del entrenamiento una de sus prioridades; debería convertirse en una parte regular de tu día básico. Si estás enfermo, entonces no vayas al gimnasio; pero solo si estás realmente enfermo Si tienes un poco de frío en la cabeza o estás un poco cansado, presiona. Es muy fácil encontrar un millón de excusas todos los días para no entrenar. Tienes que hacer que sea una prioridad si vas a tener éxito.
alen@ok-biotech.com

***Intensidad***

Cuando llegas al gimnasio es importante ir al gimnasio con dificultad. No pierda su tiempo mientras entrena, salga y termine el trabajo. Una pregunta de larga data ha sido; ¿Qué tan difícil necesito hacer ejercicio? Tendrás que entrenar duro. No, no necesitarás estar a punto de repartir todos los set y rep. Sin embargo, mantenga la intensidad alta, limite el descanso entre series a 60-90 segundos y cuando se sienta realmente bien, no tenga miedo de hacer que el resto sea aún más corto a veces. Los períodos de descanso más largos pueden ser aceptables, como cuando se realizan sentadillas pesadas o elevaciones muertas, digamos 120 segundos, pero esto no debería ser siempre.

-Una cosa es segura; el ejercicio vigoroso es más beneficioso que el ejercicio solo. Los estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso en individuos sanos puede aumentar las endorfinas en el cuerpo y crear un estado fuerte de aumento de la producción de hormonas positivas. Lo que significa que puede aumentar los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento dentro del cuerpo en formas que el ejercicio moderado no puede

***Donde empezar***

* Como principiante, si eres sincero y serio con tus objetivos, si entiendes que el éxito no se alcanzará de la noche a la mañana, entonces hay pasos necesarios y un orden establecido en el que debes hacer cosas para aprovechar al máximo tu nuevo esfuerzo.

Es extremadamente difícil para muchos leer estos bosquejos comenzar con la rutina para principiantes. A nadie le gusta admitir que es un principiante. NO SEA ESTA PERSONA! Si eres un principiante, comienza aquí al principio. Comenzar en cualquier otro lugar no tiene ningún sentido.

Si eres un verdadero principiante, ya sea un joven adolescente o alguien que tiene años más tarde, hay un proceso de 3 pasos como principiante que steroid.com recomienda encarecidamente seguir. 3 pasos que tomarán aproximadamente 8-12 semanas de tiempo y que valdrán más que tu tiempo.

Los primeros 2 pasos son lo que llamamos entrenamiento para principiantes principiantes; 2 pasos para prepararte para la rutina de principiantes que se detalla a continuación. Cada uno de estos pasos te ayudará a preparar tu cuerpo para lo que está por venir, te permitirá acostumbrarte más al entrenamiento y, en definitiva, crear una mejor experiencia para ti a largo plazo. De eso se trata, creando una experiencia agradable y positiva.

***Fase 1***

-Su primer mes en el gimnasio, en esta etapa completará entrenamientos de cuerpo completo, 3 veces por semana.

-Usted seleccionará ejercicios de la lista de la rutina para principiantes que se encuentra debajo. Elija diferentes ejercicios cada vez.

-Pick un ejercicio de cada una de las siguientes 6 categorías:

1. Cofre

2. Hombros

3. Piernas

4. Volver

5. Tríceps

6. Bíceps

-Usted debe completar un conjunto de cada ejercicio que elija, y completar aproximadamente 12-15 repeticiones con cada ejercicio.

-Después de cada sesión de entrenamiento, complete 20 minutos de entrenamiento cardio de intervalo. Puede elegir entre el tapiz rodante, el elíptico o el step mill o step stepper.

-Para un minuto vaya al ritmo de una caminata rápida, al minuto siguiente aumentará la velocidad a una ligera carrera. Complete 10 circuitos en total por un total de 20 minutos.

- Independientemente de cómo mezcles y combines tus ejercicios cada semana, durante 1 de tus sesiones de entrenamiento cada semana, también completarás:

- 2 series de pull-ups (peso corporal o asistido) 12-15 repeticiones cada uno;

-2 series de flexiones profundas 12-15 repeticiones cada

-2 series de terneros en pie aumentan de 12 a 15 repeticiones cada uno

Aquí hay algunos ejemplos de cómo su entrenamiento podría ser:

Semana 1:

Día 1

Incline Barbell Press, prensa militar con mancuernas, filas de mancuernas dobladas, sentadillas, extensiones de tríceps con barra en el suelo, rizos con mancuernas sentados, tirones


Dia 2

Día 2: Vuelo en mancuernas, Salidas en triceps, levantamientos muertos, flexión de barra en barra, estocadas para caminar, agarre ancho en filas a la derecha, levantamiento de pantorrillas en pie

Día 3

Día 2: Vuelo en mancuernas, Salidas en triceps, levantamientos muertos, flexión de barra en barra, estocadas para caminar, agarre ancho en filas a la derecha, levantamiento de pantorrillas en pie

- Mezcle y combine los ejercicios de esta manera durante aproximadamente 4 semanas. Algunos de ustedes no necesitarán tanto tiempo, pero la mayoría de ustedes lo hará.

***Fase 2***

* Después de haber completado el primer mes, pasará aproximadamente un mes dividiendo su entrenamiento en una rutina superior e inferior del cuerpo. En este punto entrenarás tu parte superior del cuerpo 2 veces por semana y tu parte inferior del cuerpo 1 vez por semana. La semana siguiente usted cambiará y entrenará su parte inferior del cuerpo 2 veces por semana y su parte superior del cuerpo 1 vez por semana. Mantenga este cronograma todo el tiempo hasta la segunda fase.

- Seguirá eligiendo un ejercicio para cada parte del cuerpo, pero esta vez completará 2 series de cada ejercicio para 12-15 repeticiones cada una.

- Con cada día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, no importa cuáles sean los ejercicios que elijas para ese día, completarás 2 series de flexiones en 12-15 repeticiones cada una y 2 series de flexiones de 12 a 15 repeticiones cada una. En cada día de la parte inferior del cuerpo, sin importar cuáles sean los ejercicios que elijas, completarás 2 series de pantorrillas de pie elevar 15 repeticiones cada una y 2 series de estocadas de caminar 10 repeticiones en cada pierna; así como 3 ejercicios abdominales adicionales, uno para los abdominales superiores, uno para los abdominales inferiores y uno que golpea los oblicuos y la pared superior juntos. Completarás 1 juego de cada uno, 15 repeticiones cada uno.

-Después de cada sesión de entrenamiento, complete 20 minutos de entrenamiento cardio de intervalo. Puede elegir entre el tapiz rodante, el elíptico o el step mill o step stepper.

-Para un minuto vaya al ritmo de una caminata rápida, al minuto siguiente aumentará la velocidad a una ligera carrera. Complete 10 circuitos en total por un total de 20 minutos.

* Su horario debe verse como el siguiente:

Semana 1:

Día 1

Flat Bench Barbell Press, Close Grip Press de banca, Bent-Over Barbell Rows, Reverse Grip Barbell Curls, Reverse Pek-Dek Flys, Pull-Ups, Push-Ups

Dia 2

Se pone en cuclillas, Rizos de isquiotibiales mentirosos, Estocadas que caminan, Levantamiento de becerro de pie, Abdominales, Aumentos de pierna, Abdominales de torsión

Día 3

Barbell Military Press, Dead Lifts, Pec-Dek Flys, Tricep Dips, Standing Barbell Curl, Pull-Ups, Push-Ups

Semana 2: Seguirás el mismo protocolo que el anterior, esta vez realizarás el día inferior dos veces y el día superior una vez; Todo lo demás es lo mismo.

*** Notas importantes sobre los primeros dos meses *** 1. Descanso: descansará muy poco entre ejercicios el primer mes, nunca más de 60 segundos. Segundo mes, trate de mantenerlo en el rango de 60-90 segundos.

2. En sus días sin levantamiento, se le recomienda encarecidamente completar 2-3 días de entrenamiento de cardio en esos días. Elija un ritmo moderado de mayor duración de cardio. Dispara durante 40 minutos manteniendo tu ritmo cardíaco en aproximadamente 130 latidos por minuto.

*** Mes tres ***

-Ha completado los primeros dos meses de entrenamiento; lo ha hecho sin lesiones y sin perder consistencia. Ya estás en mejor forma y en un estado mental aún mejor que cuando comenzaste. Ahora está listo para la rutina oficial de entrenamiento para principiantes de esteroid.com.

*** Entrenamiento Femenino Principiante ***

Chest & Tris (Entrenamiento A)

Incline Barbell press: 3 Sets 8-12 repeticiones cada uno

Prensa de pesas planas de banco: 3 juegos de 10-12 repeticiones cada uno

Pec-Dek Flys: 2 juegos 10-12 repeticiones cada uno

(Tríceps)

French Press / Skull Crushers: 2 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Tricep Dips: 2 Sets 12-15 repeticiones cada uno

* Finalice cada sesión con 2 series de 3 ejercicios abdominales de la lista a continuación. Elija una categoría diferente cada vez.

Chest & Tris (Entrenamiento B)

Flat Bench Barbell Press: 3 Sets 8-12 repeticiones cada uno

Prensa con mancuernas inclinadas: 3 juegos 10-12 repeticiones cada uno

Moscas con mancuernas: 2 juegos 10-12 repeticiones cada uno

(Tríceps)

Cerrar Grip Bench Press: 2 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Extensiones de tríceps con barra superior: 2 series 12-15 repeticiones cada una

* Finalice cada sesión con 2 series de 3 ejercicios abdominales de la lista a continuación. Elija una categoría diferente cada vez

Back & Bis: (Entrenamiento A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 repeticiones, tantos conjuntos como sea necesario

Filas de barra dobladas: 3 juegos 10-12 repeticiones cada uno

Ascensores muertos: 3 series 6-10 repeticiones cada una

(Bíceps)

Standing Barbell Curl: 2 series 12-15 repeticiones cada una

Dumbbell Hammer Curls: 2 series 12-15 repeticiones cada una

Back & Bis: (Entrenamiento B)

Wide Grip Pull-Ups: 50 repeticiones, tantos conjuntos como sea necesario

Filas dobladas para mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones cada brazo

Ascensores muertos: 3 series 6-10 repeticiones cada una

(Bíceps)

Rizos con mancuernas sentados: 2 series 12-15 repeticiones con cada brazo

Rizos de barra con agarre inverso: 2 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Piernas: (Entrenamiento A)

Squats: 3 Sets 8-12 repeticiones cada uno

Estocadas para caminar: 3 series, cada conjunto consta de 10 repeticiones por pierna

Rizos de isquiotibiales mentirosos: 3 series de 12-15 repeticiones cada una

Levantamiento de pantorrillas de pie: 2 series 15 repeticiones cada una

Piernas: (Entrenamiento B)

Prensa de pierna: 3 juegos de 8-12 repeticiones cada uno

Estocadas para caminar: 3 series, cada conjunto consta de 10 repeticiones por pierna

Ascensores muertos de pierna recta: 3 conjuntos de 10-12 repeticiones cada uno

Levantamiento de pantorrillas sentado: 2 conjuntos de 15 repeticiones cada uno

Hombros y trampas: (Entrenamiento A)

Prensa militar Barbell: 3 juegos de 8-12 repeticiones cada uno

Elevación Lateral con Mancuernas Sentadas: 3 series 12-15 repeticiones cada una

Levantamiento Lateral con Mancuernas Dobladas: 3 Sets 12-15 repeticiones cada uno

Barbell encoge de hombros: 3 juegos de 10-15 repeticiones cada uno

* Finalice cada sesión con 2 series de 3 ejercicios abdominales de la lista a continuación. Elija una categoría diferente cada vez.

Hombros y trampas: (Entrenamiento B)

Prensa militar con mancuernas: 3 series 8-12 repeticiones cada una

Moscas de Pek-Dek inversas: 3 series de 12-15 repeticiones cada una

Asidero ancho Filas arriba-derecha: 3 series 12-15 repeticiones cada una

Dumbbell Shrugs: 3 conjuntos de 10-15 repeticiones cada uno

* Finalice cada sesión con 2 series de 3 ejercicios abdominales de la lista a continuación. Elija una categoría diferente cada vez.

*** Ejercicios abdominales ***

*Categoría 1:

1. Abdominales de torsión: acostado boca arriba, coloque la mano derecha detrás de la cabeza y extienda el brazo izquierdo en el suelo, perpendicular a su cuerpo. Con su pie derecho en el suelo con su rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, coloque su pie / tobillo izquierdo sobre la rodilla de su pierna derecha. Lentamente levante el codo derecho hacia arriba para encontrarse con su rodilla izquierda; más abajo y repita. Cambie la posición del brazo y la pierna para completar las repeticiones en el otro lado.

2. Empuje pélvico: acostado sobre tu espalda, levanta las piernas hacia arriba a 90 grados. Manteniendo los brazos a los lados, levante la pelvis manteniendo las piernas completamente vertical y vertical.

3. Abdominales: acostado en el piso, doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Coloca ambas manos detrás de tu cabeza y simplemente aprieta. NO tire de la cabeza o el cuello, y como con todos los ejercicios, mantenga la cabeza erguida y respire. El movimiento será pequeño y conciso; esto no es una sentada de rango completo. A medida que baja, sus hombros nunca deben hacer contacto directo con el suelo. Desea mantener una tensión total sobre los abdominales todo el tiempo. Esto puede tomar un tiempo para construir, NO te frustres.

* Categoría 2:

1. Crujidos de sillas romanas: usando una silla romana (será un equipo que tiene un descanso y una ubicación para tus brazos y manos hacia donde están directamente frente a tu cuerpo, tu espalda estará contra un cojín mientras tu las piernas cuelgan libremente.) Levante las rodillas tan alto como pueda mientras curva la pelvis hacia afuera. Aprieta en la parte superior y repite. Tenga mucho cuidado de no ir demasiado rápido o completará cada repetición por medio del impulso y eliminará completamente los abdominales del ejercicio.

2. Crujido de la torsión de la pierna extendida: acostado boca arriba, coloque la mano derecha detrás de la cabeza y extienda el brazo izquierdo tendido en el suelo perpendicular a su cuerpo. Con su pie derecho en el suelo con su rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, tome su pierna izquierda y extiéndala hacia afuera sosteniéndola aproximadamente a 12 pulgadas del suelo. Traiga su pierna izquierda recta hacia su cuerpo mientras simultáneamente levanta el codo derecho para encontrarse con la rodilla izquierda.

3. Abdominales: acostado en el piso, doble las piernas en un ángulo de 90 grados. Coloca ambas manos detrás de tu cabeza y simplemente aprieta. NO tire de la cabeza o el cuello, y como con todos los ejercicios, mantenga la cabeza erguida y respire. El movimiento será pequeño y conciso, este no es un ejercicio completo de rango completo; a medida que desciendes, tus hombros nunca deben hacer contacto directo con el suelo. Desea mantener una tensión total sobre los abdominales todo el tiempo. Esto puede tomar un tiempo para construir, NO te frustres.

* Categoría 3:

1. Crujidos de cuchillo de Jack: hay varios métodos para realizar estos; comenzarás con uno de los más básicos. Sentado en un banco perpendicularmente, coloque las manos detrás de usted agarrando el banco, con las palmas hacia arriba; extiende tus piernas hacia afuera frente a ti. Lentamente traiga sus piernas hacia su cuerpo, al mismo tiempo, traiga su parte superior del cuerpo en dos y cruce sus rodillas. NO DEJE que sus rodillas se balanceen hacia abajo. Si este movimiento es demasiado difícil al principio, realice el mismo movimiento en el piso hasta que se vuelva más fuerte.

2. Puente: Comience acostado boca abajo sobre su estómago. Levante su cuerpo, sosteniéndose sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga una línea recta en su cuerpo, mantenga su cara hacia abajo, pero no doble la cabeza hacia abajo. Mantenga una línea recta en su cuello y columna vertebral. Sube a la posición que permite que todo el aire salga de tus pulmones. Mientras te estás abriendo, aprieta los músculos abdominales tan fuerte como puedas. Tome pequeñas respiraciones cortas y aguante todo el tiempo que pueda. La mayoría podrá aguantar durante al menos 20 segundos, intentar trabajar hasta 60 segundos por set.

3. Bicicleta: acostado sobre tu espalda como si estuvieras haciendo un crujido con ambas manos detrás de tu cabeza, levanta ambas piernas aproximadamente a 8-12 pulgadas del suelo. A medida que realice este ejercicio, llevará una pierna hacia su cuerpo, mientras simultáneamente levanta el codo opuesto para encontrarse con esa rodilla. A medida que realiza la repetición, la pierna que queda aún se mantiene alta y estática. Realiza el ejercicio, brazo derecho a la rodilla izquierda, brazo izquierdo a la rodilla derecha, repita. Tu parte superior del cuerpo debería realizar el mismo movimiento que en un crujido y tus hombros nunca deberían estar en contacto directo con el suelo.

*** Las Rutinas de muestra A y B Secciones:

* Estas rutinas son solo eso, las muestras no son para decir que esta es la única forma en que puedes emparejar tus ejercicios para una parte del cuerpo. Por ejemplo, en el día del pecho, Chest Workout B, en la lista de arriba, tienes que hacer tus flys después de tus presses, hacerlos primero en uno de tus días de cofres es una gran manera de pre-agotar tu cofre al principio. Es importante mezclar las cosas para mantener el cuerpo adivinando, el cuerpo tiene una tendencia a hacer todo lo posible para permanecer igual y mantenerse en un estado de homeostasis. Permite responder algunas preguntas que puedas tener

P: ¿Debería seguir las rutinas tal como están distribuidas?

R: Cuando comienzas por primera vez, absolutamente, sigue la rutina anterior de la manera exacta en que se presenta. La primera semana que comienza a entrenar, siga la Fase 1 durante un mes, luego la fase dos durante un mes, luego comience la rutina para principiantes comenzando con el entrenamiento A para cada parte del cuerpo, la próxima semana siga con el entrenamiento B y luego repita, y así sucesivamente. en. A medida que se acostumbre al entrenamiento, comience a mezclar el orden de los ejercicios. Sin embargo, cuando se trata de su día de pecho y tríceps y su día de espalda y bíceps, siempre haga tríceps tras pecho y siempre haga bíceps después de la espalda. Entrenarte con cualquiera de los músculos del brazo antes de golpear el pecho o la espalda limitará el entrenamiento del tórax o la espalda.

P: ¿Debo mantener las repeticiones y series como están en la rutina o debería jugar con esto también?

R: Cuando comienzas por primera vez, absolutamente, sigue la rutina anterior exactamente como está diseñada. A medida que comiences a progresar, siéntete libre de jugar un poco con el rango de repeticiones. Tenga en cuenta que está levantando para su físico no solo por fuerza sola, sus representantes siempre deben estar en el rango de 6-12 en cada serie. El conjunto ocasional de más de 20 repeticiones es una gran manera de mezclar las cosas, y si quieres hacer un set ocasional de 3-4, ve por él, pero en general mantén los sets en el rango de 6-12. Trate de mantener el ejercicio de su pantorrilla en el rango de 15 repeticiones, los terneros responden de manera más efectiva a series de repeticiones más altas como esta.

P: La mayoría de los ejercicios tienen solo 3 juegos, algunos solo 2, ¿es esto suficiente?

R: Cuando comiences tu entrenamiento, usemos el cofre como ejemplo, digamos que empiezas con Incline Barbell Press. Tendrá que calentar y hacer algunos juegos mientras aumenta progresivamente el peso con cada uno. Cuando se trata de los 3 conjuntos enumerados en el esquema, estos representan Trabajo Establece los conjuntos en los que está presionando hasta el límite. Después de que hayas completado este primer ejercicio, cuando pases al siguiente no hay razón para pasar por el mismo calentamiento nuevamente. No debería tener que hacer algunos conjuntos del siguiente ejercicio, debe ir directamente a los conjuntos de trabajo; tu cuerpo ya está calentado

-Como con todo en la vida, hay excepciones, y hay ligeras aquí. Cuando haces piernas, si no haces sentadillas primero, es posible que aún necesites hacer un par o dos para llegar al ritmo; pero no desperdicies mucha energía en un grupo de juegos de calentamiento, ya deberías estar caliente. Lo mismo puede decirse con los ascensores muertos y algunos de los movimientos apremiantes.

-Cuando se trata de tu entrenamiento de bíceps y tríceps, ya deberías estar muy caliente. Una luz fijada aquí y allá al principio está bien, pero no la trate como si acabara de llegar al gimnasio; no hay necesidad.

P: ¿Qué pasa si tengo ganas de hacer más series, debería hacerlo?

R: En general, no, debería poder realizar todo el trabajo en la cantidad prescrita de series listadas en esta rutina. Ahora, a veces, para mezclar las cosas, seguro que arrojar un juego extra o dos, será una buena estimulación para el músculo. Pero en general, si sigues los contornos, las reglas y las recomendaciones guiadas, y si los sigues perfectamente, obtendrás ganancias perfectas y aprovecharás al máximo tu entrenamiento.

P: ¿Qué pasa con los súper conjuntos, los conjuntos de gotas y otros métodos de alta intensidad, por qué no se enumeran?

R: A medida que avances definitivamente necesitarás agregar esto a tu bolsa de gimnasia. Ahora mismo eres un principiante, necesitas comenzar desde el principio, no adelantarse. Necesitas aprender todas las técnicas apropiadas y dominarlas. Si no has dominado todo lo que estabas comentando aquí, entonces si haces series como esta, lo más probable es que cometas demasiados errores y cambies poco tus entrenamientos.

Dicho esto, a medida que te acostumbres más al entrenamiento, una vez que has seguido esta rutina durante bastante tiempo pero todavía no estás listo para saltar al nivel intermedio, en este punto agregar cosas como súper conjuntos y series probablemente sea ​​una buena idea para ayudarlo a pasar al siguiente nivel de capacitación. Para ver la manera correcta de hacer super-sets y drop-sets, mira esas pautas en la sección de entrenamiento intermedio.

*** Mitos ***

* Reducción de puntos:

Cuando entrenas una determinada parte del cuerpo, esto no significa que estás quemando grasa del área que se está trabajando. Mucha gente cree que si hacen sentadillas o abdominales, que de hecho encogerán su estómago; nada mas lejos de la verdad. Cuando haces ejercicio, la energía extraída de la grasa quema la grasa corporal almacenada en todo el cuerpo; comienza desde el último lugar donde se almacenó la grasa. Cuando trabajas en una determinada parte del cuerpo, de hecho mejoras la forma y la fuerza de esa parte del cuerpo, pero no eliminas específicamente la grasa de esa área. Su objetivo es reducir las células de grasa en todo el cuerpo, que es exactamente lo que está haciendo cuando hace ejercicio y come bien.

* Músculo para FatFat para Músculo:

Muchos creen que cuando dejan de entrenar, el nuevo músculo que han adquirido se convertirá en grasa. A veces se dice lo contrario sobre la grasa; algunos creen que cuando comienzan a entrenar la grasa que ahora tienen se convertirá en músculo. El tejido muscular no es lo mismo que el tejido graso. ¿Por qué existe este mito? Esto se debe al catabolismo de las fibras musculares para el uso de energía, que en muchos casos hará que el exceso de glucosa se almacene en forma de grasa. Lo que terminas teniendo es atrofia muscular y aumento del tejido graso en la misma parte del cuerpo dando la apariencia de que el músculo se ha convertido en grasa.

* Remodelando el Músculo:

Desafortunadamente no puedes remodelar tus músculos. La forma de tus músculos se determina al nacer. Su objetivo es agregar todo lo que pueda a la apariencia de su músculo y crear con entusiasmo un mejor atractivo de los músculos de su cuerpo. Al aumentar el tamaño y eliminar el exceso de grasa corporal alrededor de los músculos, les dará la apariencia de tener mejores músculos.

*** Notas para Entusiasta de Figura, Fitness y Bikini ***

* Acaba de comenzar su entrenamiento, a medida que avanza existe la posibilidad de que tenga que eliminar algunos de los ejercicios enumerados en la rutina de su rutina. Su objetivo, en resumen, es el mismo que el de cualquier persona, para construir tejido muscular, sin embargo, hay ciertas cosas que debe tener en cuenta.

*Piernas:

-Es importante, como en todos los esfuerzos de construcción del cuerpo, crear un físico proporcional y equilibrado. En su situación, sin embargo, puede ser un problema si sus piernas están demasiado desarrolladas. Debido a este hecho, en ciertos momentos de su entrenamiento es posible que tenga que retroceder en sus sentadillas con barra a veces. Nada en esta tierra contiene tejido magro en las piernas como sentadillas con barra. Si encuentra que sus piernas se sobreponen a las musculares de una manera que podría ser perjudicial para sus objetivos, retroceda, continúe haciendo ejercicios de sentadillas pero baje el peso y vaya con más sentadillas de alta reputación. Algunos, salvo unos pocos, pueden necesitar renunciar por completo a las sentadillas por un período de tiempo.

* Ascensores muertos:

- Uno de los mejores, si no el mejor ejercicio de espalda en el planeta, sin embargo, en su forma pura, este ascensor no es para ti. Existe un riesgo demasiado grande de aumentar el tamaño de sus oblicuos y esto simplemente es algo malo para lo que quiere hacer. Le da una apariencia más amplia, algo que no quiere. Para ti, todavía se recomienda que hagas que ciertos tipos de levantamientos muertos sean parte de tu rutina. Deberías estar haciendo levantamientos muertos en Rack ocasionalmente. Esto evitará que caiga en algunas de las trampas que los levantamientos de muertos regulares pueden causarle. En la rutina de muestra de arriba, tienes que hacer levantamientos de cadáveres todas las semanas como principiante, para ti, levantarás los elevadores de peso muerto, pero al principio solo los harás en cualquier otro entrenamiento de espalda y, a medida que avances, es posible que tengas que hacer es cada tercera sesión de vuelta.

*Correas de hombro:

Mantenga los encogimientos al mínimo. Una vez cada tercer entrenamiento será perfecto

* Representantes:

Para el entusiasta de la figura y la aptitud, tendrá que cambiar el rango de repetición de la lista anterior. Mantenga a todos sus representantes en el rango de 10 a 15 en cada levantamiento, con un conjunto ocasional de 8 repeticiones. Olvídese de los conjuntos de repuestos inferiores.

Descanso:

Mantener las cosas en movimiento mientras tu entrenamiento es lo que siempre debes estar haciendo, en tu caso aún más. Usted es un principiante y, como con todos los principiantes, su enfoque principal está en los elementos discutidos anteriormente en este esquema, sin embargo, para usted, manténgalo en movimiento aún más rápido. A medida que avance a niveles más avanzados habrá varios métodos para aumentar la intensidad que deberá implorar en su rutina.

*** Rutina de entrenamiento para principiantes para el entusiasta de fitness y figura ***

Chest & Tris (Entrenamiento A)

Prensa de barra inclinada: 3 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Flat Bench Dumbbell Press: 3 series 12-15 repeticiones cada una

Pec-Dek Flys: 2 series 12-15 repeticiones cada una

(Tríceps)

French Press / Skull Crushers: 2 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Tricep Dips: 2 Sets 12-15 repeticiones cada uno

Chest & Tris (Entrenamiento B)

Flat Bench Barbell Press: 3 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Prensa con mancuernas inclinadas: 3 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Moscas con mancuernas: 2 juegos 10-12 repeticiones cada uno

(Tríceps)

Cerrar Grip Bench Press: 2 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Extensiones de tríceps con barra superior: 2 series 12-15 repeticiones cada una

Back & Bis: (Entrenamiento A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 repeticiones, tantos conjuntos como sea necesario

Filas dobladas sobre barra: 3 series 12-15 repeticiones cada una

Jersey con mancuernas: 3 series 12-15 repeticiones cada una

(Bíceps)

Standing Barbell Curl: 2 series 12-15 repeticiones cada una

Dumbbell Hammer Curls: 2 series 12-15 repeticiones cada una

Back & Bis: (Entrenamiento B)

Wide Grip Pull-Ups: 50 repeticiones, tantos conjuntos como sea necesario

Filas con mancuernas dobladas: 3 series, 12-15 repeticiones cada brazo

Hyper Extensions: 3 Sets 15 repeticiones cada uno. O Rack Dead Lifts: 3 series de 10-12 repeticiones cada una

(Bíceps)

Rizos con mancuernas sentados: 2 series 12-15 repeticiones con cada brazo

Rizos del cable: 2 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Piernas: (Entrenamiento A)

Se pone en cuclillas: 3 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Estocadas para caminar: 3 series, cada conjunto consta de 10 repeticiones por pierna

Rizos de isquiotibiales mentirosos: 3 series de 12-15 repeticiones cada una

Levantamiento de pantorrillas de pie: 2 series 15 repeticiones cada una

Piernas: (Entrenamiento B)

Prensa de piernas: 3 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Estocadas para caminar: 3 series, cada conjunto consta de 10 repeticiones por pierna

Ascensores muertos de pierna recta: 3 series 12-15 repeticiones cada una

Levantamiento de pantorrillas sentado: 2 conjuntos de 15 repeticiones cada uno

Hombros y trampas: (Entrenamiento A)

Prensa militar de Barbell: 3 juegos 12-15 representantes cada uno

Elevación Lateral con Mancuernas Sentadas: 3 series 12-15 repeticiones cada una

Levantamiento Lateral con Mancuernas Dobladas: 3 Sets 12-15 repeticiones cada uno

Filas de cables verticales: 3 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Hombros y trampas: (Entrenamiento B)

Prensa militar con mancuernas: 3 series 8-12 repeticiones cada una

Moscas de Pek-Dek inversas: 3 series de 12-15 repeticiones cada una

Asidero ancho Filas arriba-derecha: 3 series 12-15 repeticiones cada una

Dumbbell Shrugs: 2 Sets 12-15 repeticiones cada uno

*** Preguntas sobre la rutina y la rutina de la figura ***

P: ¿Esta rutina va a hacer que me ponga demasiado músculo, no quiero ser demasiado grande?

A: ¡Absolutamente no! El tamaño de tu físico se debe en parte a tu entrenamiento, y hemos discutido cómo remediarlo con el entrenamiento, sin embargo, es tu dieta, lo que comes y cuánto comes lo que determina el tamaño que serás.

P: ¿No debería hacer más tipo de intensidad para mantener el ritmo cardíaco?

R: Debes entrenar duro cada vez, pero eres un principiante y, como lo es ahora, tu enfoque principal es el mismo que cualquier principiante, tal como se discutió anteriormente.

*** Ejemplo de divisiones semanales ***

* A seguir después de la finalización de la Fase 1 y Fase 2 *

* Muestra 1:

lunes

Atrás y Bis

martes

Chest & Tris

miércoles

OFF / Descanso

jueves

Correas de hombro

viernes

Piernas

sábado

Apagado / Descanso

domingo

Apagado / Descanso

* Muestra 2:

lunes

Correas de hombro

martes

Piernas

miércoles

Apagado / Descanso

jueves

Chest & Tris

viernes

Atrás y Bis

sábado

Apagado / Descanso

domingo

Apagado / Descanso

* Muestra 3:

lunes

Apagado / Descanso

martes

Piernas

miércoles

Apagado / Descanso

jueves

Correas de hombro

viernes

Apagado / Descanso

sábado

Atrás y Bis

domingo

Chest & Tris

*** Cuánto tiempo para permanecer en la rutina de principiante ***

*Everyone responds differently and it is impossible to say exactly how someone will respond when theyve never trained or trained correctly before. Your main priorities when you first start will be:

1. Learning and applying proper form

2. Becoming accustomed to a strict and structured routine

3. Learning to feel the proper muscles working when doing exercises

4. Learning how to train with proper intensity

5. Learning how to train and eat correctly for the first time in your life

-Once you have mastered these five points it does not necessarily mean you are ready to move to an intermediate level of training. For some, say after 3 months, they will be ready to advance. For most, it will take longer, between 6-12 months on the beginners routine.

-After you have mastered the five main points for a beginner in your training, added a decent amount of size and strength and after increasing your endurance for strict exercise, then and only then is it time to advance to the intermediate level.

-The amount of size and strength you should gain before you advance to the intermediate level is going to be an individual thing. Mastering the five points as well as increasing endurance for strict hard exercise is the main key.

***Soreness***

*Soreness is not the end all to be all factor when it comes to actual progress or in determining if your training session went well.

-When you first begin this routine you are going to be sore, this is a given. You will be sorer then you have ever been or ever will be again; especially after the first few sessions of squats and dead lifts. Dont let this concern you, it will hurt, it will be uncomfortable, but you need to work through it. If you are sore the next day after your leg workout, this does not mean you take the next scheduled lifting day off; you work through it. There will be times when it is difficult to sit or walk normally, there will be times when lifting your arms up is a difficult task; WORK THROUGH IT! As you continue to work, the soreness will lessen and become more manageable.

-Many people enjoy a manageable level of soreness after they workout; it gives them a feeling of satisfaction that their workout session was a job well done. But it is not the soreness itself that leads to a Good Workout. The soreness was caused in part by the strain on the muscles and in part by the buildup of lactic acid around the muscles being worked. For some this will be worse than others. Proper diet and proper rest will alleviate soreness to a great extent, as will cardio. (See Cardio Section)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): You have trained a particular muscle group, yet soreness does not show itself until an undetermined amount of time has passed. For example, you trained legs, after youre done training you are tired and fatigued, perhaps sore in a strained sort of way, yet actual Soreness is absent. The next morning when you wake up, perhaps even twenty hours later, the intense soreness rears its head. There can be even another level of DOMS that is not uncommon; you have trained a particular body part and the extreme soreness shows itself the next day. 48 hours later, the soreness is intensified yet again taking it to its peak level. When this occurs it may take a few days before the soreness subsides completely. DO NOT WORRY, this is normal and all part of the new way of life you have undertaken.

***Taking a Break***

*After approximately 12-16weeks of training, it is strongly recommended that you take some time off from your weight training. At this point you will not want to touch a weight for a solid week. This will allow your body some much needed rest, and it will let your muscles heal and prepare you even that much more for the training to come. At this point some of you will find that you will be ready for the intermediate level of training. You will have mastered all of the basics in this outline. Most of you, however, will not be ready and will still require some time. How much time as said before is impossible to determine. Use your own sound judgment.

Q: Why take a break, shouldnt I train more and more? Wont I lose my gains, wont I hurt my progress?

A: Absolutely not, if anything you will help it tremendously

Q: Should I do nothing when I take my break?

A: Remain active, its recommended that you do something most days; it is simply good for your health. Take a walk or go play some sort of pickup game with your friends, anything to simply get some exercise

Q: What if I reach the 12-16wk mark and dont feel like taking a break, what if I am really in the groove and making great progress, should I still take a break?

A: There is nothing magical per say about the 12-16wk mark. If you are hitting it hard and really making progress, sure, go ahead and keep going for another week or two, but you should really force yourself to break at some point during or slightly after that time frame. Your gains will be greater and your body will thank you.

***Cardio***

*Cardio is an absolute essential for anyone looking to build a great physique. It is beneficial for your cardiovascular system, it keeps your metabolism revved up, and it helps regulate many of the hormones in your body that are essential for a proper functioning body to build an awesome physique.

*There are several things to consider when it comes to your cardio. Right now you are not dieting for a contest, you are not trying to get down to an extremely low body fat percentage, but cardio and keeping your metabolism burning quickly is important.

-If you are carrying a large amount of body fat, then it is recommended that you do a pretty good bit of cardio from the get go. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Is it necessary? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


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