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Programas de entrenamiento intermedio para mujeres


por Alen Hao- Gerente de ventas de polvo de esteroides crudos, correo electrónico: alen@ok-biotech.com

Intermedio:

1. Ser o ocurrir en el medio lugar, etapa o grado o entre extremos

2. Uno que ha dominado los conceptos básicos, pero aún no ha alcanzado el nivel máximo de potencial

3. Uno que está listo para un entrenamiento más profundo, que todavía necesita crecimiento y refinamiento, mientras que el refinamiento es la preocupación secundaria

Ha alcanzado el nivel de entrenamiento intermedio y no hay mejor lugar para comenzar luego con el esquema de entrenamiento intermedio de esteroid.com. Si estás aquí, entonces has dominado los cinco puntos en el bosquejo para principiantes:

1. Aprender y aplicar la forma adecuada

2. Acostumbrarse a una rutina estricta y estructurada

3. Aprender a sentir los músculos adecuados trabajando al hacer ejercicios

4. Aprender a entrenar con la intensidad adecuada

5. Aprender a entrenar y comer correctamente por primera vez en tu vida

Después de haber dominado los cinco puntos principales para un principiante en su entrenamiento, agregar una cantidad decente de tamaño y fuerza y ​​después de aumentar su resistencia para el ejercicio estricto, entonces y solo entonces es el momento de avanzar al nivel intermedio.

Los conceptos básicos se han dominado, y los conceptos básicos seguirán siendo la base de su rutina. Descubrirá que esto será cierto sin importar cuánto tiempo levante. No importa qué tan avanzado te conviertas, ciertas cosas siempre serán básicas, siempre te acuclillarás, siempre presionarás, siempre te encogerás, etc. En esta etapa es hora de agregar algunas técnicas de aumento de intensidad y sí, estaremos agregando nuevos ejercicios para ayudar a estimular más crecimiento y desarrollo.

Habrá varias claves para su éxito y la velocidad a la que se alcanza este éxito. Varios serán discutidos aquí, pero el más grande de todos, lo que hace que cualquier culturista o entusiasta de la salud tenga éxito es la dieta. Para obtener información completa sobre la dieta guiada, consulte la dieta de esteroid.com y los lineamientos nutricionales para obtener la mejor y más reciente información sobre la mejor forma de comer.

*** Factor de edad ***

No importa la edad que tengas, si dominas el bosquejo para principiantes estarás listo para el nivel intermedio de entrenamiento.

***Formar***

El formulario que utiliza en estos ejercicios es el aspecto más importante de su entrenamiento junto con la consistencia y la dieta. Sin la forma adecuada, de hecho puede hacer algún progreso, algunos siendo la palabra clave. Cada uno de estos diversos ejercicios tiene una forma correcta de realizarse, diseñada para golpear el músculo objetivo perfectamente y de manera más eficiente. Con una forma incorrecta, es fácil provocar lesiones; También es muy fácil quitarle al grupo muscular que está tratando de trabajar. Muchos trabajarán sus hombros y tríceps más de lo necesario cuando intenten trabajar en el cofre debido a una forma incorrecta. Muchos involucrarán sus bíceps y antebrazos más de lo necesario cuando intenten regresar; La lista sigue y sigue.

***Descanso***

No importa cuán avanzado se haya convertido, su cuerpo aún necesitará descansar. Nuestros cuerpos realmente crecen en reposo, no cuando estamos golpeando los pesos. Ahora que dominas los conceptos básicos, será el momento de dividir tu entrenamiento un poco más, esto significará más días en el gimnasio, pero también significará que es hora de golpearlo aún más, así que haz que tu descanso cuente.

*** Nota sobre el descanso: algunos no podrán dividir su rutina en más días por semana. Este no es el fin del mundo. Si aún necesita entrenar sus brazos con otras partes del cuerpo, hágalo, pero las probabilidades están a su favor para un mayor desarrollo si las armas se entrenan por separado.

*** Duración del entrenamiento ***

Ninguna de tus sesiones de entrenamiento debe durar más de una hora como máximo. Esto no incluye ningún entrenamiento cardiovascular o abdominal que pueda hacer. Golpear y golpear continuamente sus músculos en sesiones de entrenamiento con pesas de dos o tres horas es un intento inútil y una pérdida de tiempo completa cuando se trata de desarrollar músculo. La idea detrás de tus entrenamientos es estimulación y no aniquilación. La aniquilación tiene su lugar en lo que emprenderás, pero no debería ser una cada vez que vas al gimnasio. Esta es una manera segura de freír su Sistema Nervioso Central (SNC), así como también causar que se queme antes de lo que debería. Si haces todo correctamente y mantienes vivo tu disco, nunca debería haber una razón para que te quedes sin energía.

***Consistencia***

La consistencia es una de las principales claves para construir cualquier físico muscular tonificado. Desarrollar un plan de ataque y atenerse a él; deberás programar y reservar tiempo para entrenar. Haga del entrenamiento una de sus prioridades; debería convertirse en una parte regular de tu día básico. Si estás enfermo, no vayas al gimnasio, pero solo si estás verdaderamente enfermo. Si tienes un poco de frío en la cabeza o estás un poco cansado, presiona. Es muy fácil encontrar un millón de excusas todos los días para no entrenar. Tienes que hacer que sea una prioridad si vas a tener éxito.

***Intensidad***

Cuando llegas al gimnasio es importante ir al gimnasio con dificultad. No pierda su tiempo mientras entrena, salga y termine el trabajo. Una pregunta de larga data ha sido ¿cuánto necesito hacer ejercicio? Tendrás que entrenar duro; no, no necesitarás estar a punto de repartir todos los set y rep. Sin embargo, mantenga la intensidad alta, limite el descanso entre series a 60-90 segundos y cuando se sienta realmente bien, no tenga miedo de hacer que el resto sea aún más corto a veces. Los períodos de descanso más largos pueden ser aceptables, como cuando se realizan sentadillas pesadas o elevaciones muertas, digamos 120 segundos, pero esto no debería ser siempre.

-Una cosa es segura; el ejercicio vigoroso es más beneficioso que el ejercicio solo. Los estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso en individuos sanos puede aumentar las endorfinas en el cuerpo y crear un estado fuerte de aumento de la producción de hormonas positivas. Lo que significa que puede aumentar los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento dentro del cuerpo en formas que el ejercicio moderado no puede

Entrenamiento Femenino Intermedio

Cofre: (Entrenamiento A)

* Comience cada entrenamiento con 3-4 series de lagartijas o press de banco de la máquina ligera 15-20 repeticiones cada uno

Incline Barbell Press: 2-3 Sets de trabajo 8-12 repeticiones cada uno

Moscas con mancuernas inclinadas: 3 series de 10-15 repeticiones cada una

Prensa de pecho con agarre ancho (fuerza de martillo o equivalente): 2-3 series 10-15 repeticiones cada una

* Termine cada dos entrenamientos con 1 juego de caída triple del ejercicio de su elección.

Cofre: (Entrenamiento B)

* Comience cada entrenamiento con 3-4 series de lagartijas o press de banco de la máquina ligera 15-20 repeticiones cada uno

Pec-Dek Flys super set con banco de máquina: 3 juegos de 10-12 repeticiones cada uno en ambos ejercicios

Prensa con mancuernas inclinadas: 3 juegos de 10-15 repeticiones cada uno

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 8-12 repeticiones cada uno

* Termine cada dos entrenamientos con 1 juego de caída triple del ejercicio de su elección.

Atrás: (Entrenamiento A)

* Comience cada Entrenamiento con 2 juegos livianos de Lat Pull Downs, 20 repeticiones cada uno

Wide Pull-Ups o Lat Pull Downs: 4 conjuntos de 10-15 repeticiones cada uno

Filas de T-Bar: 3 Conjuntos de trabajo 8-10 repeticiones cada uno

Filas de cables sentados: 3 juegos 10-15 repeticiones cada uno

Rack Dead Lifts (Rack Pulls): 3 grupos de trabajo de 5-10 repeticiones cada uno

Termine cada otro entrenamiento con 1 juego de caída triple del ejercicio de su elección.

Atrás: (Entrenamiento B)

* Comience cada Entrenamiento con 2 juegos livianos de Lat Pull Downs, 20 repeticiones cada uno

Wide-Grip T-Bar (barra neutral) Pull Downs: 4 Sets 10-15 repeticiones cada uno

Reverse Grip Barbell Filas: 3 grupos de trabajo 8-10 repeticiones cada uno

Filas de cable con asiento ancho: 3 juegos de 10-15 repeticiones cada uno

Cierre Grip Pull Downs súper conjunto con suéteres de cable: 3 juegos 10-12 repeticiones cada uno en ambos ejercicios

Termine cada otro entrenamiento con 1 juego de caída triple del ejercicio de su elección.

Piernas: (Entrenamiento A)

* Comience cada entrenamiento con 3 series de extensiones de pierna de alta reputación, 20 repeticiones por conjunto

Se pone en cuclillas: 3 grupos de trabajo 8-15 repeticiones cada uno

Squats Hack: 3 Sets 10-15 repeticiones cada uno

Estocadas para caminar: 3 conjuntos cada conjunto consiste en 10-15 repeticiones por pierna

Rizos de la pierna de pie: 2 juegos 12-15 repeticiones

Rizos de piernas sentados: 2 series 12-15 repeticiones

* Todos los demás ejercicios, superponen dos de los ejercicios.

Levantamiento de pantorrillas de pie: 2 series 15 repeticiones cada una

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 repeticiones cada uno

Piernas: (Entrenamiento B)

* Comience cada entrenamiento con 3 series de extensiones de pierna de alta reputación, 20 repeticiones por serie

Sentadillas frontales: 3 grupos de trabajo 10-15 repeticiones cada uno

Prensa de pierna: 3 conjuntos de trabajo 15-20 repeticiones cada uno

Squats escalonadas: 3 series 10 repeticiones con cada pierna

Rizos mentirosos de la pierna: 2 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Stiff Leg Dead Lifts: 2 series de 12-15 repeticiones cada una

* Todos los demás ejercicios, superponen dos de los ejercicios.

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 repeticiones cada uno

Levantamiento de pantorrillas de una sola pierna de pie: 2 series 12-15 repeticiones cada una

Hombros y trampas: (Entrenamiento A)

* Comience cada entrenamiento con 2 series de elevación lateral de DB de alta repetición o equivalente de máquina, 20 repeticiones cada una

Prensa militar con mancuernas: 3 series de trabajo 8-15 repeticiones cada una

Elevación Lateral Derecha: 3 Sets 10-15 repeticiones cada uno

Elevación lateral doblada: 3 juegos 10-15 repeticiones cada uno

Cerrar Grip Filas verticales: 2 juegos 10-12 repeticiones

Barbell Shrugs: 2 Working Sets 10-15 repeticiones cada uno

* Cualquier otro entrenamiento, comienza con trampas

Hombros y trampas: (Entrenamiento B)

* Comience cada entrenamiento con 2 series de elevación lateral de DB de alta repetición o equivalente de máquina, 20 repeticiones cada una

Levantamiento lateral de pie con brazo único: 3 juegos 8-12 repeticiones cada brazo

Cruce de cables inverso vertical: 3 juegos 10-15 repeticiones

Prensa militar de la fuerza del martillo o equivalente de la máquina: 3 juegos 10-15 repeticiones, 1 conjunto de caída triple configurado a la falla en cada

Cable Shrugs superconjunto con Front Auges: 12-15 repeticiones para Cables, 10 repeticiones en Raises Raises se pueden realizar con un BB o DBs

* Cualquier otro entrenamiento, comienza con trampas

Brazos: (Entrenamiento A)

* Cada entrenamiento, comienza con 2 series de altas repeticiones del ejercicio de brazo de tu elección, dependiendo de si comienzas con Bis o Tris. Alterna entre comenzar con Bis y Tris todas las semanas.

Rizos del predicador: 3 grupos de trabajo 8-12 repeticiones cada uno

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar o Cambered): 3 series de 10-15 repeticiones cada una

Rizos del cable: 2 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Incline Skull Crushers / French Press: 3 Conjuntos de trabajo 10-12 repeticiones cada uno

Close Grip Bench: 3 series 8-12 repeticiones cada una

Cable de barra V Presione hacia abajo: 2 juegos 12-15 repeticiones cada uno

Brazos: (Entrenamiento B)

* Cada entrenamiento, comienza con 2 series de altas repeticiones del ejercicio de brazo de tu elección, dependiendo de si comienzas con Bis o Tris. Alterna entre comenzar con Bis y Tris todas las semanas.

Barbell Hammer Curls: 3 series 12-15 repeticiones cada una

Rizos con mancuernas: 2 Establece ambos brazos al mismo tiempo, la triple caída establece fallas en ambos conjuntos

Rizos de concentración de cables altos: 2 juegos de 15-20 repeticiones cada uno

Dips pesados ​​(sentados o en posición vertical): 3 conjuntos de 10-15 repeticiones cada uno

Smith Machine Extensions super set w / Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps cada uno en Smith Machine, 15-20 repeticiones en dips

*** Abdominales ***

* Entrene a sus abdominales 3 días por semana de la misma manera que lo hizo en la rutina inicial. Elija 3 ejercicios de las 3 categorías, pero comience a experimentar con formas de hacer los ejercicios más difíciles para agregar estimulación adicional.

*** MANTENGA SU AB TRAINGING GOING. Muchas personas descuidan sus músculos abdominales pensando que no es importante a menos que estén a dieta y se inclinen por la competencia. Sin embargo, los músculos abdominales fuertes ayudan mucho a estabilizar el cuerpo durante otros ejercicios. Necesitas una sección media fuerte si esperas subir de peso en los ascensores, como ascensores muertos, sentadillas, prensa militar, etc.

***Nota IMPORTANTE***

-Algunos de los ascensores que se enumeraron en la rutina para principiantes no figuran en esta rutina intermedia. Esto no significa que los ascensores que quedaron fuera de la rutina intermedia ya no tienen su lugar en su entrenamiento. De hecho, la mayoría de los ascensores que se analizan en todas las rutinas, independientemente del nivel, siempre tendrán un lugar.

-Lo que se hizo aquí fue mostrarle cómo incorporar nuevos ejercicios en su rutina que no se incluyeron en la rutina para principiantes. De todos modos, necesitarás utilizar parte del ejercicio en la rutina para principiantes en este. Aprenda a mezclar y combinar, pero siga la fórmula aquí ahora que ha llegado.

-Tome, por ejemplo, las trituradoras de calavera planas normales y antiguas, que no figuran en la rutina intermedia, otros ejercicios de tríceps se abrieron paso en este esquema de muestra. Recuerde, ¡ESTA ES UNA MUESTRA! Aún necesitará incorporar trituradoras de cráneos en su rutina; lo mismo puede decirse de todos los ejercicios.

*** Las Rutinas de muestra A y B Secciones:

* Estas rutinas son solo eso, las muestras no son para decir que esta es la única forma en que puedes emparejar tus ejercicios para una parte del cuerpo. Por ejemplo, en el día del cofre, Chest Workout B en la lista de arriba lo tiene haciendo su inclinación antes de hacer operaciones planas; no dude en mezclar esto. Es importante mezclar las cosas para mantener el cuerpo adivinando, el cuerpo tiene una tendencia a hacer todo lo posible para permanecer igual y mantenerse en un estado de homeostasis. Permite responder algunas preguntas que puedas tener

P: ¿Debería seguir las rutinas tal como están distribuidas?

A: Cuando comienzas el nivel intermedio, absolutamente, sigue la rutina anterior de la manera exacta en que se presenta. La primera semana que comience a entrenar, siga el entrenamiento A para cada parte del cuerpo, la próxima semana siga al entrenamiento B y luego repita, y así sucesivamente. A medida que se acostumbre al entrenamiento, comience a mezclar el orden de los ejercicios.

P: ¿Debo mantener las repeticiones y series como están en la rutina o debería jugar con esto también?

A: Cuando comienzas el nivel intermedio, absolutamente, sigue la rutina anterior de la manera exacta en que se presenta. A medida que comiences a progresar, siéntete libre de jugar un poco con el rango de repeticiones. Tenga en cuenta que está levantando para su físico no solo por fuerza sola, sus representantes siempre deben estar en el rango de 10 a 15 en cada conjunto predominantemente. El conjunto ocasional de más de 20 repeticiones es una gran manera de mezclar las cosas, y si quieres hacer un conjunto ocasional de 3-4, ve por él, pero en general mantén los sets en el rango sugerido. Trate de mantener el ejercicio de su pantorrilla en el rango de 15 repeticiones en todo momento. Los terneros responden de manera más efectiva a conjuntos de repeticiones más altos como este.

P: La mayoría de los ejercicios tienen solo 3 juegos, algunos solo 2, ¿es esto suficiente?

R: Cuando comiences tu entrenamiento, usemos el cofre como ejemplo, digamos que empiezas con Incline Barbell Press. Tendrá que calentar y hacer algunos juegos mientras aumenta progresivamente el peso con cada uno. Cuando se trata de los 3 conjuntos enumerados en el esquema, estos representan Trabajo Establece los conjuntos en los que está presionando hasta el límite. Después de que hayas completado este primer ejercicio, cuando pases al siguiente no hay razón para pasar por el mismo calentamiento nuevamente. No debería tener que hacer algunos conjuntos del siguiente ejercicio, debe ir directamente a los conjuntos de trabajo; tu cuerpo ya está calentado

-Como con todo en la vida, hay excepciones, y hay ligeras aquí. Cuando estás haciendo piernas, si no haces sentadillas primero, es posible que aún necesites hacer un par de sesiones para llegar al ritmo, pero no desperdicies mucha energía en un grupo de series de calentamiento, ya deberías ser cálido. Lo mismo puede decirse con los ascensores muertos y algunos de los movimientos apremiantes.

P: ¿Qué pasa si tengo ganas de hacer más series, debería hacerlo?

R: En general, no, debería poder realizar todo el trabajo en la cantidad prescrita de series listadas en esta rutina. Ahora, a veces, para mezclar las cosas, seguro que arrojar un juego extra o dos, será una buena estimulación para el músculo. Pero en general, si sigue las reglas y recomendaciones de los lineamientos guiados, y si los sigue a la perfección, obtendrá ganancias perfectas y obtendrá el máximo rendimiento de su entrenamiento.

P: ¿Qué hay de los super-sets, drop-sets y otros métodos de alta intensidad, no están listados con tanta frecuencia; ¿No debería haber más de esto?

A: Hacer más de lo que se indica a veces estará bien. Lo que la rutina anterior ha hecho es mostrarle cómo incorporar este tipo de cosas. No es necesario superconfigurar o soltar cada ejercicio o conjunto, ni siquiera es necesario utilizar una de estas técnicas cada vez. Debes incorporarlos regularmente pero usa un buen juicio. Nada reemplazará los buenos fundamentos antiguos.

*** Mitos ***

* Reducción de puntos:

Cuando entrenas una determinada parte del cuerpo, esto no significa que estás quemando grasa del área que se está trabajando. Muchas personas creen que si hacen sentadillas o abdominales, de hecho encogerán su estómago; nada mas lejos de la verdad. Cuando haces ejercicio, la energía extraída de la grasa quema la grasa corporal almacenada en todo el cuerpo; comienza desde el último lugar donde se almacenó la grasa. Cuando trabajas en una determinada parte del cuerpo, de hecho mejoras la forma y la fuerza de esa parte del cuerpo, pero no eliminas específicamente la grasa de esa área. Su objetivo es reducir las células de grasa en todo el cuerpo, que es exactamente lo que está haciendo cuando hace ejercicio y come bien.

* Músculo para FatFat para Músculo:

Muchos creen que cuando dejan de entrenar, el nuevo músculo que han adquirido se convertirá en grasa; lo opuesto a veces se dice acerca de la grasa. Algunos creen que cuando comienzan a entrenar, la grasa que ahora tienen se convertirá en músculo. El tejido muscular no es lo mismo que el tejido graso. ¿Por qué existe este mito? Esto se debe al catabolismo de las fibras musculares para el uso de energía, que en muchos casos hará que el exceso de glucosa se almacene en forma de grasa. Lo que terminas teniendo es atrofia muscular y aumento del tejido graso en la misma parte del cuerpo dando la apariencia de que el músculo se ha convertido en grasa.
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* Remodelando el Músculo:

Desafortunadamente no puedes remodelar tus músculos. La forma de tus músculos se determina al nacer. Su objetivo es agregar todo lo que pueda a la apariencia de su músculo, para crear con entusiasmo un mejor atractivo de los músculos de su cuerpo. Al aumentar el tamaño y eliminar el exceso de grasa corporal alrededor de los músculos, les dará la apariencia de tener mejores músculos.

*** Ejemplo de divisiones semanales ***

* Muestra 1:

Lunes Atrás

Cofre Martes

Miércoles Piernas

Jueves apagado / resto

Viernes Hombros y trampas

sábado

Brazos

domingo

Apagado / Descanso

* Muestra 2:

lunes

Descanso / apagado

martes

Espalda

miércoles

Piernas

jueves

Chest & Tris

viernes

Pecho

sábado

Espalda

domingo

Brazos

* Muestra 3:

lunes

Piernas

martes

Pecho

miércoles

Apagado / Descanso

jueves

Espalda

viernes

Correas de hombro

sábado

Brazos

domingo

Apagado / Descanso

*** Cuánto tiempo para permanecer en la rutina intermedia ***

* Todos responden de manera diferente y es imposible decir exactamente cómo responderá alguien. Su primera prioridad será observar su tasa de crecimiento. Si no está progresando más, primero y principalmente mire su dieta. Si está siguiendo la dieta de nivel intermedio de esteroid.com, entonces use algunas de las técnicas para acelerar su dieta. En este punto, después de probar estas técnicas, si aún no está progresando como debería, examine seriamente su entrenamiento. ¿Estás siguiendo una rutina que te obliga a hacer exactamente los mismos ejercicios en el mismo orden cada semana? Si es así, comience a mezclarlo, comience a hacer el ejercicio que normalmente hace por última vez, comience a usar las técnicas de aumento de intensidad con más frecuencia; choque su cuerpo de tantas maneras posibles.

***Muy importante***

-En esta etapa vas a necesitar comenzar a implorar diferentes estilos de entrenamiento para complementar lo que ya estás haciendo. El esbozo de steroid.com siempre debe ser tu base, pero no dudes en experimentar con otros métodos de entrenamiento para complementar este.

-Si tiene que seguir el esquema de capacitación de esteroid.com, ya que algunos puntos de crecimiento y progreso se ralentizarán; esto será cierto con cualquier método de entrenamiento que siga. En este punto, es muy posible que deba considerar cambiar a una rutina alternativa durante varias semanas. Después de haber hecho este cambio, después de haber entrenado con su rutina alternativa durante un período de tiempo determinado, entonces será el momento de volver a este esquema.

-Los estilos de elevación como DC, YT3, HIT, etc. son excelentes opciones para darle a su cuerpo un cambio necesario y aumentar el entrenamiento.

-Una vez que haya completado un período de tiempo establecido a través de uno de estos métodos de entrenamiento alternativos, cuando regrese al esquema de capacitación de esteroid.com, verá que su progreso aumentará una vez más.

-A este punto, después de que las cosas anteriores se hayan marcado en la lista, si las ganancias se han detenido será el momento de pasar al esquema de capacitación de nivel avanzado. De aquellos que se mueven al esquema de capacitación de nivel avanzado, muchos de ustedes nunca pasarán a la dieta de nivel avanzado, no sin engordar. (Ver explicación en los bosquejos de la dieta). No dejes que esto te moleste, las dietas no se correlacionan al 100% con los esquemas de entrenamiento; esto no es una ciencia exacta ya que el cuerpo de todos es diferente al siguiente.

-La cantidad de tamaño y fuerza que debes ganar antes de avanzar al nivel avanzado va a ser una cosa individual; aumentar la resistencia para el ejercicio duro estricto es la clave principal.

***Dolor***

* El dolor no es el fin, todo es un factor en lo que respecta al progreso real o en determinar si su sesión de entrenamiento fue bien.

-Cuando empiezas esta rutina vas a estar dolorido, esto es un hecho. Estarás más sobrio de lo que alguna vez has sido o alguna vez volverás a ser; especialmente después de las primeras sesiones de sentadillas y levantamientos muertos. No dejes que esto te preocupe, te dolerá, será incómodo, pero debes superarlo. Si está dolorido al día siguiente después de su entrenamiento de piernas, esto no significa que tome el próximo día de levantamiento programado; trabajas a través de eso Habrá momentos en los que es difícil sentarse o caminar normalmente, habrá momentos en que levantar los brazos será una tarea difícil; ¡TRABAJAR A TRAVÉS DE ESO! A medida que continúe trabajando, el dolor disminuirá y será más manejable.

-Mucha gente disfruta de un nivel manejable de dolor después del entrenamiento; les da una sensación de satisfacción de que su sesión de entrenamiento fue un trabajo bien hecho. Pero no es el dolor lo que conduce a un buen entrenamiento. El dolor fue causado en parte por la tensión en los músculos y en parte por la acumulación de ácido láctico alrededor de los músculos que se están trabajando. Para algunos esto será peor que otros. Una dieta adecuada y un descanso adecuado aliviarán el dolor en gran medida, al igual que el ejercicio cardiovascular. (Ver la sección de Cardio)

- Dolor muscular de inicio retrasado (DOMS): ha entrenado un grupo muscular en particular, sin embargo, el dolor no se muestra hasta que ha transcurrido un tiempo indeterminado. Por ejemplo, entrenó piernas, después de entrenar, está cansado y fatigado, tal vez adolorido de una manera tensa, pero el Dolor real está ausente. A la mañana siguiente, cuando te despiertas, tal vez incluso veinte horas después, el intenso dolor levanta la cabeza. Puede haber incluso otro nivel de DOMS que no sea poco común; usted ha entrenado una parte del cuerpo en particular y el dolor extremo se muestra al día siguiente. 48 horas después, el dolor se intensifica una vez más llevándolo a su nivel máximo. Cuando esto ocurre, pueden pasar unos días hasta que el dolor desaparezca por completo. NO SE PREOCUPE, esto es normal y forma parte de la nueva forma de vida que ha emprendido.

***Tomando un descanso***

* Después de aproximadamente 12-16 semanas de entrenamiento, se recomienda encarecidamente que se tome un tiempo libre de su entrenamiento con pesas. En este punto, no querrás tocar un peso durante una semana sólida. Esto le permitirá a su cuerpo un descanso muy necesario, y le permitirá a sus músculos sanar y prepararlo aún más para el entrenamiento que viene. En este punto, algunos de ustedes encontrarán que estarán listos para el nivel intermedio de entrenamiento. Habrá dominado todos los conceptos básicos en este esquema. La mayoría de ustedes, sin embargo, no estará listo y aún requerirá algo de tiempo. Cuánto tiempo como se dijo antes es imposible de determinar. Use su propio juicio racional.

P: ¿Por qué tomar un descanso, no debería entrenar más y más? ¿No perderé mis ganancias, no dañaré mi progreso?

A: Absolutamente no, en todo caso lo ayudarás tremendamente

P: ¿No debería hacer nada cuando tomo mi descanso?

R: Permanecer activo, se recomienda que hagas algo la mayoría de los días; es simplemente bueno para tu salud. Salga a caminar o juegue algún tipo de juego de recolección con sus amigos, cualquier cosa para simplemente hacer ejercicio

P: ¿Qué pasa si alcanzo la marca de los 12-16 y no tengo ganas de tomar un descanso? ​​¿Y si realmente estoy en la onda y avanzo mucho, aún así debería tomar un descanso?

R: No hay nada mágico por decir sobre la marca 12-16wk. Si estás golpeando con fuerza y ​​realmente avanzando, seguro, continúa y continúa por una semana o dos, pero realmente deberías forzarte a romper en algún momento durante o poco después de ese período de tiempo. Tus ganancias serán mayores y tu cuerpo te lo agradecerá.

***Cardio***

* Cardio es absolutamente esencial para cualquiera que busque construir un gran físico. Es beneficioso para su sistema cardiovascular, mantiene su metabolismo acelerado, y ayuda a regular muchas de las hormonas en su cuerpo que son esenciales para que un cuerpo funcione correctamente y forme un físico impresionante.

* Hay varias cosas a considerar cuando se trata de su cardio. En este momento no está haciendo dieta para un concurso, no está tratando de llegar a un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo, pero es importante cardio y mantener su metabolismo ardiendo rápidamente.

-Si llevas una gran cantidad de grasa corporal, entonces se recomienda que hagas un poco de cardio desde el principio. En este punto, debes seguir una dieta de estilo de pérdida de peso con tu entrenamiento y deberías hacer cardio todos los días. Se recomienda un mínimo de 30 minutos todos los días de algún tipo de cardio, 45 minutos al día probablemente será más parecido.

-Si está en buena forma, su grasa corporal está en un nivel manejable y no está preocupado en este momento por la pérdida de grasa corporal, 30 minutos de cardio alrededor de 4-5 días a la semana es perfecto.

-Si eres un ganador difícil, tienes muy poca grasa corporal y luchas para ganar músculo, aún necesitas hacer un poco de ejercicio cardiovascular. Si nada más considera los beneficios de salud. Además de esto, tenga en cuenta que el entrenamiento cardiovascular regular mejora la producción de hormonas en el cuerpo, por lo tanto, aumenta su capacidad para construir tejido muscular. 3-4 sesiones por semana a los 20 minutos por sesión es perfecto para usted.

* El tipo de cardio o qué tan duro haces tu cardio es importante. Debe mantener su ritmo cardíaco en la zona de quema de grasa. No hay necesidad de correr o hacer que su ritmo cardíaco vuele; esto te pondrá en riesgo al quemar tejido muscular valioso ganado duro. Guárdelo en la zona de quema de grasa; su frecuencia cardíaca debe estar en 110-130 latidos por minuto.

* Nota final de cardio: el ejercicio de entrenamiento regular con pesas es una de las mejores formas de asegurarse de que no estés más dolorido de lo que necesitas. Nada elimina el ácido láctico que se acumula alrededor de los músculos durante el entrenamiento con pesas y causa dolor como el cardio. Si no es por otra razón que esto, cardio debe ejecutarse regularmente.

*** Estiramiento y calentamiento UP ***

* Ambos son importantes antes de cualquier sesión de entrenamiento. Antes de golpear los pesos, no es una mala idea hacer 5-10 minutos de cardio ligero para que su sangre fluya y entre en el estado mental correcto. ¿Es necesario? No, pero no es una mala idea.

* Cuando se trata de hacer estiramientos, antes de cada entrenamiento estire los músculos que va a entrenar. Sin embargo, no debes ni debes hacer estiramientos extremos antes de levantar objetos. Esto puede dañar tus músculos antes de levantarlos. Mantenga el estiramiento intenso después de levantar. ¿Es necesario estirar después del entrenamiento? Hasta cierto punto absolutamente! Ayudará a eliminar el ácido láctico de los músculos, haciendo que el dolor sea más manejable. También ayudará a prevenir lesiones

*** Accesorios de elevación ***

* Existe una discusión en curso entre entrenadores, levantadores y expertos en levantamiento de pesas respecto a cuál de los accesorios son aceptables. Entre los atletas de fuerza pura estos pueden ser un obstáculo, pero estás aquí para construir un físico perfecto.

* Cinturones: si puedes vivir sin usar uno, entonces, por supuesto, adelante. Si siente presión sobre la zona lumbar en algunos ejercicios, utilice un cinturón. Si siente presión durante las prensas, está torciendo la espalda y debe detenerse de inmediato y perfeccionar su forma. Si sientes que necesitas un cinturón mientras haces rizos, entonces balanceas la espalda y las caderas, dejas de bajar el peso y perfectas tu forma.

- Los globos son aceptables para:

* Se pone en cuclillas

* Ascensores muertos

* Filas dobladas

* Se encoge de hombros

* Podemos hacer una excepción con cinturones cuando el individuo se vuelve más avanzado en su entrenamiento. En este momento, el individuo debe haber dominado su forma y puede elegir usar un cinturón durante cualquier ejercicio para cualquier parte del cuerpo si así lo desea.

* Tirantes de elevación: algunos argumentarán que el uso de correas de levantamiento eliminará el desarrollo del antebrazo y que nunca deben usarse. Esto es simplemente un mito exagerado. Al entrenar su espalda, sus antebrazos entrarán en juego en casi todos los ejercicios, en cada uno de estos ejercicios, sin importar cuán fuertes sean sus antebrazos, se cansarán antes que su espalda. Tu espalda siempre será más fuerte que tus antebrazos, sin importar qué tan fuerte se vuelvan tus antebrazos. Por esta razón, se recomienda encarecidamente que use correas de levantamiento mientras entrena hacia atrás y mientras realiza encogimientos en algunos casos. Preocúpese por la fuerza y ​​el desarrollo de su antebrazo cuando esté entrenando brazos.

* Envolturas de rodilla: estos artículos tienen su lugar en una rutina de entrenamiento cuando se trata de piernas. Sin embargo, su uso debe ser limitado. Como principiante, se le instó encarecidamente a no utilizar estos elementos, ya que un levantador más avanzado puede ser el momento para que algunos de ustedes comiencen a usarlos. Entonces, ¿cuándo es el momento?

-Han acumulado una gran cantidad de fuerza en sus piernas.

-Tienes rodillas débiles cuando se trata del gran peso que ahora necesitas empujar haciendo sentadillas y estocadas.

-Squats y las estocadas serán los únicos dos lugares aceptables en los que debes usar rodilleras.

-En steroid.com, podemos decir con casi total certeza que si 225 lb se consideran pesados ​​para ti en sentadillas, entonces no hay razón para que uses rodilleras.

- Deberías presionar 400 lb + si vas a considerar usar wraps. Esto no significa que tenga que hacerlo, pero hagamos 400lbs el punto de referencia.


*** Notas sobre los ejercicios ***

* Se pone en cuclillas: con la barra en la espalda, debe ponerse en cuclillas como si estuviera sentado en una silla. Sus pies deben estar a la altura de los hombros y ligeramente por debajo del ancho de los hombros. Separar más los pies le dará más poder, pero le quitará la estimulación que está tratando de lograr.

- La barra no debe estar arriba del cuello, sino que debe estar apoyada en las trampas inferiores. Tener la barra demasiado alta puede forzar su cabeza hacia abajo. Su cabeza debe permanecer levantada todo el tiempo para aliviar el estrés en la columna vertebral.

- Debes mantenerte derecho durante todo el movimiento. Sin embargo, esto significa vertical en una posición natural; no necesita estar en un ángulo de 90 grados. Tus glúteos deberían retroceder y descender a medida que realizas el movimiento.

-El movimiento en sí, tus rodillas no deberían salir por encima de tus dedos. Los pies permanecen planos; tus talones nunca salen. Tus muslos deben estar paralelos al suelo en la parte inferior del ejercicio. Ir por debajo del paralelo es genial, si puedes sentarte los glúteos a los terneros entonces hazlo, pero no a expensas de la forma sólida en todos los demás aspectos. Sin embargo, ¡Parallel es IMPRESCINDIBLE!

* Estocadas para caminar: use una barra sobre su espalda o sostenga un par de pesas en sus manos. Si su agarre comienza a ceder antes de que sus piernas lo hagan y esté usando pesas, cambie a una barra.

-Avancha una pierna a la vez. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

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