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Programas de entrenamiento intermedio para mujeres


por Alen Hao- Sales Manager de polvo de esteroides en bruto, correo electrónico: alen@ok-biotech.com

Intermedio:

1. Ser o ocurrir en el lugar medio, etapa o grado o entre extremos

2. Uno que ha dominado los fundamentos, pero todavía tiene que alcanzar el nivel completo de potencial

3. Uno que está listo para una formación más profunda, que todavía necesitan crecimiento y refinamiento, mientras que el refinamiento es la preocupación secundaria

Usted ha alcanzado a nivel intermedio de la formación y no hay mejor lugar para empezar entonces con esteroides intermedios formación esquema. Si usted está aquí, entonces usted ha dominado los cinco puntos en el esquema de los principiantes:

1. Aprender y aplicar la forma adecuada

2. Acostumbrarse a una rutina estricta y estructurada

3. Aprender a sentir los músculos adecuados trabajando al hacer ejercicios

4. Aprender a entrenar con la intensidad adecuada

5. Aprender a entrenar y comer correctamente por primera vez en tu vida

Después de haber dominado los cinco puntos principales para un principiante en su entrenamiento, añadido a una cantidad decente de tamaño y fuerza y ​​después de aumentar su resistencia para el ejercicio estricto, entonces y sólo entonces es el momento de avanzar al nivel intermedio.

Los fundamentos han sido dominados, y los fundamentos seguirán siendo la base de su rutina. Usted encontrará que esto será verdad no importa cuánto usted levanta. No importa lo avanzado que te conviertas, ciertas cosas siempre serán grapas, siempre te pondrás en cuclillas, siempre presionarás, te curvarás siempre, etc. En esta etapa es tiempo de agregar en algunas técnicas de aumento de intensidad y sí, seremos agregando nuevos ejercicios para ayudar a estimular más crecimiento y desarrollo.

Habrá varias claves para su éxito y la tasa en la que este éxito se cumple. Varios serán discutidos aquí, pero el más grande de todos, qué hace a cualquier culturista o entusiasta de la salud exitoso allí es dieta. Para obtener información completa sobre la dieta guiada, vea la dieta de steroid.com y los esquemas nutricionales para obtener la mejor y más reciente información sobre la mejor manera de comer.

*** Factor de edad ***

No importa la edad que tenga, si ha dominado el esquema para principiantes, entonces estará listo para el nivel intermedio de entrenamiento.

***Formar***

La forma que usas en estos ejercicios es el aspecto más importante de tu entrenamiento junto a la consistencia y la dieta. Sin la forma apropiada, usted puede realmente hacer un cierto progreso, algunos siendo la palabra clave. Cada uno de estos varios ejercicios tiene una manera correcta de ser realizado, diseñado para golpear el músculo objetivo perfectamente y más eficientemente. Con forma inadecuada, es fácil llevar a lesiones; también es muy fácil de quitar el grupo muscular que está tratando de trabajar. Así que muchos trabajarán sus hombros y tríceps más de lo necesario cuando se trata de trabajar en el pecho debido a la forma inadecuada. Tantos involucrarán a sus bíceps y antebrazos más de lo necesario al intentar trabajar de nuevo; La lista sigue y sigue.

***Descanso***

No importa cuán avanzado se haya convertido, su cuerpo todavía tendrá que descansar. Nuestros cuerpos crecen realmente mientras que en el resto, no cuando estamos golpeando los pesos. Ahora que has dominado los conceptos básicos, será el momento de dividir tu entrenamiento un poco más, esto significará más días en el gimnasio, pero también significará su tiempo para golpearlo aún más difícil, así que haga que su resto cuente.

*** Nota sobre el descanso: algunos no podrán dividir su rutina en más días por semana. Este no es el fin del mundo. Si todavía necesita entrenar sus brazos con otras partes del cuerpo, hágalo, pero las probabilidades están a su favor para más desarrollo si los brazos son entrenados por separado.

*** Duración del entrenamiento ***

Ninguna de tus sesiones de entrenamiento debe durar más de una hora. Esto no incluye entrenamiento cardiovascular o abdominal que pueda hacer. Continuar golpeando y golpeando los músculos en dos o tres sesiones de entrenamiento de peso de la hora es un intento inútil y pérdida completa de tiempo cuando se trata de construir músculo. La idea detrás de sus entrenamientos es estimulación no aniquilación. Aniquilación tiene su lugar en lo que va a emprender, pero no debe ser una cada vez que vaya al gimnasio. Esta es una forma segura de fuego para freír su Sistema Nervioso Central (SNC), así como hacer que usted se queme antes de lo que debería tener. Si haces todo correctamente, y si mantienes tu unidad viva, nunca debe haber una razón para que te quemes.

***Consistencia***

La consistencia es una de las claves principales para construir cualquier físico musculoso bien entonado. Desarrolle un plan de ataque y se adhiera a él; usted tendrá que programar y reservar tiempo para entrenar. Haz de la capacitación una de tus prioridades; debe convertirse en una parte regular de su día básico. Si estás enfermo, entonces no vayas al gimnasio, pero sólo si estás realmente enfermo. Si tiene un ligero resfriado o simplemente está un poco cansado, presione a través de él. Es muy fácil encontrar un millón de excusas cada día para no entrenar. Tienes que hacer una prioridad si vas a tener éxito.

***Intensidad***

Cuando usted golpea el gym es importante golpear el gym duro. No pierdas tu tiempo mientras entrenas, entras en salir y conseguir el trabajo hecho. Una pregunta de larga data ha sido lo difícil que tengo que hacer ejercicio? Usted tendrá que entrenar duro; no, no necesitará estar al borde de desmentir cada conjunto y rep. Sin embargo, mantenga la intensidad alta, limite el descanso entre los sets a 60-90 segundos y cuando te sientes realmente bien, no tengas miedo de hacer el resto aún más corto a veces. Períodos de descanso más largos pueden ser aceptables, como cuando usted está haciendo sentadillas pesadas o levantamientos muertos, digamos 120 segundos, pero esto no debe ser cada vez.

-Una cosa es segura; ejercicio vigoroso es más beneficioso entonces ejercicio solo. Los estudios han demostrado que el ejercicio vigoroso en individuos sanos puede aumentar las endorfinas en el cuerpo y crear un estado tan fuerte de aumento de la producción hormonal positiva. Lo que significa que puede aumentar la testosterona y los niveles de hormona del crecimiento dentro del cuerpo de manera moderada ejercicio no puede

Entrenamiento Femenino Intermedio

Pecho: (Entrenamiento A)

* Comenzar cada entrenamiento con 3-4 sistemas de flexiones o prensa ligera del banco de la máquina 15-20 reps cada uno

Inclinación Barbell prensa: 2-3 sistemas de trabajo 8-12 reps cada uno

Incline Dumbbell Flys: 3 juegos de 10-15 repeticiones cada uno

Prensa ancha de pecho de agarre (fuerza de martillo o equivalente): 2-3 juegos de 10-15 repeticiones cada uno

* Terminar cada otro entrenamiento con un juego de triple caída del ejercicio de su elección.

Pecho: (Entrenamiento B)

* Comenzar cada entrenamiento con 3-4 sistemas de flexiones o prensa ligera de la prensa de la máquina 15-20 reps cada uno

Pec-Dek Flys súper conjunto w / Banco de la máquina: 3 conjuntos 10-12 reps cada uno en ambos ejercicios

Incline Dumbbell Press: 3 juegos de 10-15 repeticiones cada uno

Flat Barbell Bench Press: 3 Juegos 8-12 repeticiones cada uno

* Terminar cada otro entrenamiento con un juego de triple caída del ejercicio de su elección.

Atrás: (Entrenamiento A)

* Comienza cada entrenamiento con 2 juegos de peso ligero de Lat Downs, 20 repeticiones cada uno

Grip ancho Pull-Ups o Lat Pull Downs: 4 conjuntos de 10-15 reps cada uno

T-Bar filas: 3 juegos de trabajo 8-10 reps cada uno

Filas asentadas del cable: 3 sistemas 10-15 reps cada uno

Elevadores muertos del estante (tirones del estante): 3 sistemas de trabajo 5-10 reps cada uno

Termine cada otro entrenamiento con un juego de triple caída del ejercicio de su elección.

Atrás: (Entrenamiento B)

* Comienza cada entrenamiento con 2 juegos de peso ligero de Lat Downs, 20 repeticiones cada uno

Barra ancha T-Bar (barra neutra) Pull Downs: 4 juegos de 10-15 repeticiones cada uno

Filas de Barbell de agarre inverso: 3 juegos de trabajo 8-10 repeticiones cada uno

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 juegos 10-15 repeticiones cada uno

Close Grip Pull Downs súper conjunto w / Cable Pullovers: 3 conjuntos de 10-12 reps cada uno en ambos ejercicios

Termine cada otro entrenamiento con un juego de triple caída del ejercicio de su elección.

Piernas: (Entrenamiento A)

* Comience cada entrenamiento con 3 series de extensiones de rep, 20 repeticiones por juego

Squats: 3 conjuntos de trabajo 8-15 repeticiones cada uno

Hack Squats: 3 juegos de 10-15 repeticiones cada uno

Lunges para caminar: 3 juegos cada conjunto consta de 10-15 repeticiones por pierna

Rulos de Pierna: 2 Juegos 12-15 reps

Rulos Sentados: 2 Juegos 12-15 Reps

* Cada otro entrenamiento, superconjunto de dos de los ejercicios.

Elevación de la pantorrilla derecha: 2 juegos 15 repeticiones cada uno

Aumento del becerro del burro: 2 sistemas 15 reps cada uno

Piernas: (Entrenamiento B)

* Comience cada entrenamiento con 3 juegos de extensiones de pierna rep altas, 20 repeticiones por juego

Sentadillas delanteras: 3 conjuntos de trabajo 10-15 repeticiones cada uno

Prensa de pierna: 3 juegos de trabajo 15-20 repeticiones cada uno

Squats escalonados: 3 conjuntos de 10 repeticiones w / cada pierna

Rulos de Piernas Mentiras: 2 Juegos 12-15 repeticiones cada uno

Stiff Leg Muerto Ascensores: 2 Sets 12-15 reps cada uno

* Cada otro entrenamiento, superconjunto de dos de los ejercicios.

Aumento del becerro del burro: 2 sistemas 15 reps cada uno

Elevación de una sola pierna levantada de la pierna: 2 sistemas 12-15 reps cada uno

Hombros y Trampas: (Entrenamiento A)

* Comienza cada entrenamiento con 2 juegos de alto representante DB lateral Levante o equivalente de máquina, 20 repeticiones cada uno

Dumbbell Military Press: 3 conjuntos de trabajo 8-15 repeticiones cada uno

Levantamiento lateral derecho: 3 sets 10-15 repeticiones cada uno

Bent-Over Lateral Raise: 3 juegos de 10 a 15 repeticiones cada uno

Cerrar Grip Upright Filas: 2 Juegos 10-12 reps

Barbell Shrugs: 2 conjuntos de trabajo 10-15 repeticiones cada uno

* Cada otro entrenamiento, comience con trampas

Hombros y Trampas: (Entrenamiento B)

* Comienza cada entrenamiento con 2 juegos de alto representante DB lateral Levante o equivalente de máquina, 20 repeticiones cada uno

Levantamiento lateral de un solo brazo lateral: 3 juegos 8-12 repeticiones cada brazo

Cruzado del cable inverso vertical: 3 juegos 10-15 repeticiones

Fuerza de Martillo Prensa Militar o Equivalente de Máquina: 3 Conjuntos 10-15 repeticiones, 1 set triple drop establecido para falla en cada uno

Cable Shrugs super-set w / Front Raises: 12-15 reps para Cables, 10 reps en Raises Raises se puede realizar con un BB o DBs

* Cada otro entrenamiento, comience con trampas

Brazos: (Entrenamiento A)

* Cada Entrenamiento, comienza con 2 series de repeticiones altas del ejercicio de brazo de tu elección, dependiendo de si empiezas con Bis o Tris. Alterna entre comenzar con Bis y Tris cada semana.

Curling Preacher: 3 Juegos de Trabajo 8-12 reps cada uno

Rizos de Barbell de agarre ancho (barra EZ o cambered): 3 juegos de 10-15 repeticiones cada uno

Rizos de cable: 2 juegos 12-15 reps cada uno

Trituradoras de Cráneo Inclinadas / Prensa Francesa: 3 Juegos de Trabajo 10-12 repeticiones cada uno

Cerrar Grip Bench: 3 Juegos 8-12 repeticiones cada uno

V-Bar Cable Presione Abajo: 2 Juegos 12-15 repeticiones cada uno

Brazos: (Entrenamiento B)

* Cada Entrenamiento, comienza con 2 series de repeticiones altas del ejercicio de brazo de tu elección, dependiendo de si empiezas con Bis o Tris. Alterna entre comenzar con Bis y Tris cada semana.

Barbell Hammer Curls: 3 juegos 12-15 reps cada uno

Dumbbell Curls: 2 Establece ambos brazos al mismo tiempo, conjuntos de triple caída para el fracaso en ambos conjuntos

Rizado de alta concentración de cables: 2 juegos 15-20 repeticiones cada uno

Dips ponderados (sentados o en posición vertical): 3 conjuntos de 10-15 repeticiones cada uno

Smith Machine Extensions súper conjunto w / peso corporal Dips: 3 conjuntos de 10-12 Reps cada uno en Smith Machine, 15-20 repeticiones en las inmersiones

Abdominales

* Entrenar a tus abdominales 3 días por semana de la misma manera en que lo hiciste en la rutina de inicio. Escoja 3 ejercicios de las 3 categorías, pero empiece a experimentar con maneras de hacer que los ejercicios sean más difíciles de agregar estimulación adicional.

*** MANTENGA A SU AB TRAINGING IR. Mucha gente va a descuidar su abs pensando que no es importante a menos que estén a dieta y se inclinan a la competencia. Sin embargo, los fuertes músculos abdominales ayudan en gran medida a estabilizar el cuerpo durante otros ejercicios. Usted necesita una sección media fuerte si usted espera subir en peso en los ascensores tales como levantamientos muertos, sentadillas, prensa militar, etc.

***Nota IMPORTANTE***

-Algunos de los ascensores que se enumeran en la rutina de principiantes no aparecen en esta rutina intermedia. Esto no significa que los ascensores que quedaron fuera de la rutina intermedia ya no tienen su lugar en su entrenamiento. De hecho, la mayoría de todos los ascensores que se discuten en todas las rutinas, independientemente del nivel siempre tendrá un lugar.

Lo que se hizo aquí fue para mostrarle cómo incorporar nuevos ejercicios en su rutina que no fueron incluidos en la rutina de principiantes. Usted todavía tendrá que utilizar algunos de los ejercicios muy en la rutina de principiantes en este caso. Aprende a mezclar y combinar, pero sigue la fórmula aquí ahora que has llegado.

-Tome por ejemplo Plain buena anticuado plana cráteres del cráneo de banco, que no figuran en la rutina intermedia, otros ejercicios de tríceps hizo su camino en este bosquejo de la muestra. ¡Recuerde, ESTA ES UNA MUESTRA! Usted todavía tendrá que incorporar trituradores de cráneo en su rutina; lo mismo puede decirse de todos los ejercicios.

*** Las rutinas de muestra A & B Secciones:

* Estas rutinas son sólo eso, las muestras no son para decir que esta es la única manera que puede emparejar sus ejercicios para una parte del cuerpo. Por ejemplo, en el día de pecho, entrenamiento de pecho B en la lista de arriba tiene que hacer su inclinación antes de hacer prensas planas; siéntase libre de mezclar esto. Es importante mezclar las cosas para mantener el cuerpo adivinando, el cuerpo tiene una tendencia a intentar su mejor para seguir siendo el mismo y permanecer en un estado de homeostasis. Vamos a responder a algunas preguntas que pueda tener

P: ¿Debería seguir las rutinas tal y como están expuestas?

R: Cuando empiezas por primera vez el nivel intermedio, absolutamente, sigue la rutina anterior de la manera exacta en que se presenta. La primera semana que comience a entrenar, siga el entrenamiento A para cada parte del cuerpo, la próxima semana siga el entrenamiento B y luego repita lo mismo y así sucesivamente. A medida que se acostumbra a la formación, comience a mezclar el orden de los ejercicios.

P: ¿Debo guardar los representantes y los sistemas apenas como están dispuestos en la rutina o debo jugar alrededor con esto también?

R: Cuando empiezas por primera vez el nivel intermedio, absolutamente, sigue la rutina anterior de la manera exacta en que se presenta. A medida que empiece a progresar, no dude en jugar con el rango de repetición ligeramente. Tenga en cuenta, usted está levantando para su físico no sólo para la fuerza sola, sus representantes siempre debe caer en el rango de 10-15 en cada conjunto predominantemente. El quemar ocasional de 20+ repeticiones es una gran manera de mezclar las cosas, y si quieres hacer un conjunto ocasional de 3-4, ir a por ello, pero en general mantener los conjuntos en el rango sugerido. Trate de mantener su ejercicio de ternera en el rango de 15 repeticiones en todas partes. Los terneros responden de manera más efectiva a los conjuntos de rep más altos como este.

Q: La mayoría de los ejercicios tienen sólo 3 conjuntos en ellos, algunos sólo 2, es esto suficiente?

R: Cuando comience su entrenamiento, utilice el pecho como un ejemplo, digamos que empiece con la presión de inclinación Barbell. Usted tendrá que calentarse y hacer unos pocos conjuntos, mientras que el aumento progresivo del peso con cada uno. Cuando se trata de los 3 conjuntos enumerados en el esquema, estos representan conjuntos de trabajo los conjuntos donde se está empujando hasta el límite. Después de completar este primer ejercicio, cuando vayas al siguiente no hay razón para pasar por el mismo calentamiento de nuevo. Usted no debería tener que hacer unos cuantos juegos del siguiente ejercicio, debe ir a la derecha en los conjuntos de trabajo; su cuerpo ya está calentado.

-Como con todo en la vida, hay excepciones, y hay ligeras aquí. Cuando usted está haciendo las piernas, si usted no hace las sentadillas primero usted puede todavía necesitar hacer un sistema o dos para clasificar de conseguir en el surco, pero no pierda mucha energía en un manojo de sistemas del calentamiento, usted debe ya ser cálido. Lo mismo se puede decir con los ascensores muertos, y algunos de los movimientos de presión.

P: ¿Qué pasa si me apetece hacer más series?

R: En general, no, usted debe ser capaz de obtener todo el trabajo realizado en la cantidad prescrita de conjuntos enumerados en esta rutina. Ahora a veces para mezclar las cosas, seguro lanzar un conjunto extra o dos en allí, será una buena estimulación para el músculo. Pero en general, si sigue las reglas y recomendaciones guiadas, y si las sigue perfectamente, obtendrá ganancias perfectas y sacará el máximo provecho de su entrenamiento.

Q: ¿Qué pasa con super-conjuntos, drop-sets y otros métodos de alta intensidad, no se enumeran con frecuencia; no debería haber más de esto?

A: Hacer más entonces se enumera en los tiempos será fino. Lo que la rutina anterior ha hecho es mostrarle cómo incorporar estos tipos de cosas. No hay necesidad de super-set o drop set cada ejercicio o cada conjunto, no hay ni siquiera una necesidad de utilizar una de estas técnicas cada vez. Usted debe incorporarlos regularmente, pero el uso de buen juicio. Nada reemplazará nunca los buenos y anticuados conceptos básicos.

Mitos

* Reducción de puntos:

Cuando se entrena una parte del cuerpo, esto no significa que usted está quemando grasa de la zona que se está trabajando. Muchas personas creen que si hacen abdominales o abdominales que de hecho reducir su estómago; nada mas lejos de la verdad. Cuando usted hace ejercicio, la energía extraída de quemaduras de grasa almacenada grasa corporal de todo el cuerpo, empieza desde el último lugar donde se almacenó la grasa. Cuando usted trabaja una cierta parte del cuerpo, de hecho, mejorar la forma y la fuerza de esa parte del cuerpo, pero no específicamente eliminar la grasa de esa zona. Su objetivo es reducir las células de grasa en todo el cuerpo, que es exactamente lo que está haciendo cuando se ejercita y comer bien.

* Músculo a FatFat a músculo:

Muchos creen que cuando dejan de entrenar, el nuevo músculo que han adquirido se convertirá en grasa; lo contrario se dice a veces sobre la grasa. Algunos creen que cuando comienzan a entrenar que la grasa que ahora tienen se convertirá en músculo. El tejido muscular no es lo mismo que el tejido graso. ¿Por qué existe este mito? Esto es debido al catabolismo de las fibras musculares para el uso de la energía, que en muchos casos hará que el exceso de glucosa se almacene como grasa. Lo que terminan teniendo es la atrofia muscular y aumento de tejido graso en la misma parte del cuerpo dando la apariencia de que el músculo se ha convertido en grasa.
alen@ok-biotech.com

* Reforma del músculo:

Desafortunadamente, no se puede remodelar los músculos. La forma de sus músculos se determina al nacer. Su objetivo es agregar todo lo que pueda a la mirada de su músculo, para crear con entusiasmo un mejor atractivo de los músculos de su cuerpo. Aumentando el tamaño y eliminando el exceso de grasa corporal alrededor de los músculos, se les dará la apariencia de los músculos mejor aspecto.

*** Muestra de divisiones semanales ***

* Muestra 1:

Lunes atrás

Martes el pecho

Miércoles Piernas

Descanso / descanso del jueves

Hombros y Trampas del Viernes

sábado

Brazos

domingo

Desactivado / Descanso

* Muestra 2:

lunes

Descansar / Desactivar

martes

Espalda

miércoles

Piernas

jueves

Pecho y Tris

viernes

Pecho

sábado

Espalda

domingo

Brazos

* Muestra 3:

lunes

Piernas

martes

Pecho

miércoles

Desactivado / Descanso

jueves

Espalda

viernes

Correas de hombro

sábado

Brazos

domingo

Desactivado / Descanso

*** ¿Cuánto tiempo permanecer en la rutina intermedia ***

* Todo el mundo responde de manera diferente y es imposible decir exactamente cómo alguien responderá. Su primera prioridad será analizar su tasa de crecimiento. Si usted no está progresando más, primero y ante todo mirar a su dieta. Si usted está siguiendo la dieta de nivel intermedio de steroid.com, a continuación, utilizar algunas de las técnicas de ahí para acelerar su dieta. En este punto, después de probar estas técnicas, si todavía no estás progresando como debes ser, examina seriamente tu entrenamiento. ¿Está siguiendo una rutina que le hace hacer exactamente los mismos ejercicios en el mismo orden cada semana? Si es así, empiece a mezclarlo, comience a hacer el ejercicio que normalmente hace primero, comience a usar las técnicas de aumento de intensidad con más frecuencia; choque su cuerpo de tantas maneras posibles.

***Muy importante***

-En esta etapa vas a necesitar empezar a implorar diferentes estilos de entrenamiento para complementar lo que ya estás haciendo. El esquema de steroid.com siempre debe ser su base, pero no dude en experimentar con otros métodos de entrenamiento para complementar este.

-Si usted va a seguir el esbozo de entrenamiento de steroid.com, ya que algún punto de crecimiento y progreso se ralentizará; esto será cierto con cualquier método de entrenamiento que siga. En este punto usted puede muy bien tener que considerar cambiar a una rutina alternativa durante varias semanas. Después de haber hecho este cambio, después de haber entrenado con su rutina alternativa durante un período de tiempo determinado, entonces será el momento de volver a este esquema.

-Llevar estilos como DC, YT3, HIT, etc son excelentes opciones para dar a su cuerpo un cambio necesario y aumentar el entrenamiento.

-Una vez que haya completado un período de tiempo establecido a través de uno de estos métodos de entrenamiento alternativo, cuando regrese al esquema de entrenamiento de steroid.com, verá que su progreso aumentará una vez más.

-En este punto, después de las cosas anteriores se han marcado fuera de la lista, si las ganancias se han detenido será el momento de pasar al esquema de formación de nivel avanzado. De los que se mueven al esquema del entrenamiento del nivel avanzado, más de usted entonces no moverá nunca a la dieta nivel avanzada, no sin conseguir gorda. (Ver explicación en los esquemas de la dieta). No dejes que esto te moleste, las dietas no se correlacionan 100% a los esquemas de formación; esta materia no es una ciencia exacta puesto que cada cuerpo es diferente entonces el siguiente.

-La cantidad de tamaño y fuerza que debe ganar antes de avanzar al nivel avanzado va a ser una cosa individual; la resistencia creciente para el ejercicio duro y estricto es la clave principal.

***Dolor***

* El dolor no es el fin de todo ser todo factor cuando se trata de progreso real o para determinar si su sesión de entrenamiento fue bien.

-Cuando usted comienza esta rutina que va a estar dolorido, esto es un hecho. Serás más amable de lo que has estado alguna vez o volverás a ser; especialmente después de las primeras sesiones de sentadillas y ascensores muertos. No dejes que esto te preocupe, va a doler, será incómodo, pero usted necesita para trabajar a través de él. Si le duele el día siguiente después de su entrenamiento de pierna, esto no significa que tome el siguiente día de descanso programado; usted trabaja a través de ella. Habrá momentos en los que es difícil sentarse o caminar normalmente, habrá momentos en que levantar los brazos es una tarea difícil; ¡TRABAJE A TRAVÉS DE ÉL! A medida que continúe trabajando, el dolor disminuirá y se hará más manejable.

-Mucha gente disfruta de un nivel manejable de dolor después de entrenar; les da una sensación de satisfacción de que su sesión de entrenamiento fue un trabajo bien hecho. Pero no es el dolor mismo que conduce a un buen entrenamiento. El dolor fue causado en parte por la tensión en los músculos y en parte por la acumulación de ácido láctico alrededor de los músculos que se estaban trabajando. Para algunos esto será peor que otros. Una dieta adecuada y descanso adecuado aliviar el dolor en gran medida, como cardio. (Ver sección Cardio)

Dolor de músculo de inicio retardado (DOMS): ha entrenado a un grupo muscular en particular, pero el dolor no se muestra hasta que una cantidad indeterminada de tiempo ha pasado. Por ejemplo, usted entrenó las piernas, después de que usted haya terminado el entrenamiento que usted es cansado y fatigado, quizás adolorido en una clase apretada de manera, con todo el dolor real está ausente. A la mañana siguiente, cuando te despiertas, tal vez incluso veinte horas más tarde, el dolor intenso levanta la cabeza. Puede haber incluso otro nivel de DOMS que no es infrecuente; usted ha entrenado una parte del cuerpo en particular y el dolor extremo se muestra al día siguiente. 48 horas más tarde, el dolor se intensifica una vez más llevándolo a su nivel máximo. Cuando esto ocurre, puede tomar unos días antes de que el dolor desaparezca por completo. No te preocupes, esto es normal y todo parte de la nueva forma de vida que has emprendido.

***Tomando un descanso***

* Después de aproximadamente 12-16 semanas de entrenamiento, es muy recomendable que tome un tiempo libre de su entrenamiento con pesas. En este punto usted no querrá tocar un peso para una semana sólida. Esto le permitirá a su cuerpo un descanso muy necesario, y dejará que sus músculos se curen y lo preparen aún más para el entrenamiento que viene. En este punto, algunos de ustedes encontrarán que estarán listos para el nivel intermedio de entrenamiento. Usted habrá dominado todos los conceptos básicos en este esquema. La mayoría de ustedes, sin embargo, no estarán listos y todavía necesitarán algún tiempo. ¿Cuánto tiempo como se dijo antes es imposible determinar. Utilice su propio juicio.

P: ¿Por qué tomar un descanso, no debería entrenar más y más? ¿No perderé mis ganancias, no heriré mi progreso?

R: Absolutamente no, si algo lo ayudarás tremendamente

P: ¿No debo hacer nada cuando tomo mi descanso?

R: Permanezca activo, se recomienda que haga algo la mayoría de los días; es simplemente bueno para su salud. Tome un paseo o ir a jugar algún tipo de juego de recogida con sus amigos, cualquier cosa para simplemente hacer algo de ejercicio

P: ¿Qué pasa si alcanzo la marca de 12-16wk y no tengo ganas de hacer un descanso, y si estoy realmente en el surco y estoy haciendo un gran progreso, ¿debo tomar un descanso?

R: No hay nada mágico por decir sobre la marca 12-16wk. Si usted está golpeando duro y realmente haciendo progreso, seguro, seguir adelante y seguir adelante por una semana o dos, pero usted realmente debe obligarse a romper en algún momento durante o poco después de ese marco de tiempo. Tus ganancias serán mayores y tu cuerpo te lo agradecerá.

***Cardio***

* Cardio es un absoluto esencial para cualquier persona que busca construir un gran físico. Es beneficioso para su sistema cardiovascular, mantiene su metabolismo acelerado, y ayuda a regular muchas de las hormonas en su cuerpo que son esenciales para un cuerpo de funcionamiento adecuado para construir un físico impresionante.

* Hay varias cosas a considerar cuando se trata de su cardio. Ahora mismo no estás haciendo dieta para un concurso, no estás tratando de bajar a un porcentaje extremadamente bajo de grasa corporal, pero cardio y mantener su metabolismo quema rápidamente es importante.

-Si usted está llevando una gran cantidad de grasa corporal, entonces se recomienda que usted hace un pedazo bastante bueno de cardio desde el principio. En este punto usted debe seguir una dieta del estilo de la pérdida del peso con su entrenamiento y usted debe hacer cardio la mayoría cada día. Se recomienda un mínimo de 30 minutos cada día de algún tipo de cardio, 45 minutos al día probablemente será más como él.

-Si usted está en relativamente buena forma, su grasa corporal está en un nivel manejable y no está preocupado en este momento con la pérdida de cualquier grasa corporal, 30 minutos de cardio alrededor de 4-5 días a la semana es perfecto.

-Si eres un ganador duro, tienes grasa corporal muy baja y lucha con ganar músculo, todavía necesita hacer un poco de cardio. Si nada más considerar los beneficios para la salud. Además de esto, tenga en cuenta que el entrenamiento cardiovascular regular mejora la producción de hormonas en el cuerpo, por lo tanto aumenta su capacidad para construir tejido muscular magra. 3-4 sesiones por semana a los 20 minutos por sesión es perfecto para usted.

* El tipo de cardio o lo duro que hacer su cardio es importante. Usted debe mantener su ritmo cardíaco en la zona de quema de grasa. No hay necesidad de sprint o conseguir su ritmo cardíaco volando; esto le pondrá en riesgo en la quema de tejido precioso valioso ganado músculo. Mantenerlo en la zona de quema de grasa; su frecuencia cardíaca debe estar en 110-130 latidos por minuto.

Nota cardinal final: El entrenamiento regular del entrenamiento del peso del poste es una de las mejores maneras de asegurar youre no sorer entonces usted necesita ser. Nada enjuaga el ácido láctico que se acumula alrededor de los músculos durante el entrenamiento con pesas y causa dolor como cardio hace. Si por ninguna otra razón, entonces, cardio debe ejecutarse con regularidad.

*** Estiramiento y calentamiento UP ***

* Ambos son importantes antes de cualquier sesión de entrenamiento. Antes de golpear los pesos no es una mala idea hacer 5-10 minutos de cardio luz para obtener su sangre que fluye y entrar en el estado de la mente correcta. ¿Es necesario? No, pero no es una mala idea.

* Cuando se trata de estirarse, antes de cada entrenamiento estirar los músculos que va a estar entrenando. Sin embargo, usted no debe y no debe hacer ningún estiramiento extremo antes de levantar. Esto puede ser perjudicial para los músculos antes de levantar. Mantenga el estiramiento intenso para después de levantar. ¿Es necesario el estiramiento después del entrenamiento? Hasta cierto punto, absolutamente! Ayudará a eliminar el ácido láctico de los músculos haciendo que el dolor sea más manejable. También ayudará a prevenir lesiones

*** Accesorios de elevación ***

* Existe un argumento en curso entre los entrenadores, levantadores y expertos en levantamiento de pesas en cuanto a que si los accesorios son aceptables. Entre los atletas de fuerza pura estos pueden ser un obstáculo, pero usted está aquí para construir un físico perfecto.

* Cinturones: Si usted puede conseguir sin usar uno entonces por todos los medios vaya para él. Si usted está sintiendo presión en la parte baja de la espalda en algunos ejercicios, utilice un cinturón. Si usted está sintiendo presión durante las prensas entonces usted está torciendo su parte posteriora y debe parar inmediatamente y perfeccionar su forma. Si usted siente que necesita un cinturón mientras hace rizos, entonces usted está balanceando su espalda y caderas, deje de bajar el peso y perfeccionar su forma.

-Los soportes son aceptables para:

Sentadillas

* Dead Lifts

* Filas Dobladas-Sobre

Se encoge de hombros

* Podemos hacer una excepción con cinturones cuando el individuo se hace más avanzado en su entrenamiento. En este momento el individuo debe haber dominado su forma y puede elegir usar un cinturón durante cualquier ejercicio para cualquier parte del cuerpo si así lo desea.

* Correas de elevación: Algunos argumentarán que el uso de correas de elevación le quitará el desarrollo del antebrazo y que nunca deben utilizarse. Esto es simplemente un mito exagerado. Cuando entrenas tu espalda tus antebrazos entrarán en juego en casi todos los ejercicios, en cada uno de estos ejercicios no importa cuán fuertes sean tus antebrazos, se cansarán antes que tu espalda. Tu espalda siempre será más fuerte que tus antebrazos, no importa cuán fuertes sean tus antebrazos. Por esta razón, se recomienda encarecidamente que use correas de elevación mientras entrena de nuevo y mientras realiza encogimientos de hombros en algunos casos. Preocúpese de la fuerza y ​​el desarrollo de su antebrazo cuando esté entrenando brazos.

* Rodilla Wraps: Estos elementos tienen su lugar en una rutina de entrenamiento cuando se trata de piernas. Sin embargo, su uso debe ser limitado. Como principiante, se le recomendó encarecidamente que no usara estos elementos, ya que este puede ser el momento para que algunos de ustedes empiecen a usarlos. Entonces, ¿cuándo es el momento?

-Usted ha acumulado una enorme cantidad de fuerza en sus piernas.

-Usted tiene las rodillas débiles cuando se trata del peso que ahora necesita para empujar haciendo sentadillas y lunges.

-Squats y lunges serán los únicos dos lugares aceptables donde usted debe utilizar abrigos de la rodilla.

-En steroid.com, podemos decir con casi toda la certeza de que si 225lbs se considera pesado para usted en las sentadillas, entonces no hay razón para que usted use rodilleras.

-Usted debe estar empujando 400 libras + si usted va a considerar el uso de envolturas. Esto no significa que usted tiene que, pero permite hacer 400 libras de referencia.


*** Notas sobre ejercicios ***

* Squats: Con la barra a través de su espalda, usted debe ponerse en cuclillas de manera similar a si estaba sentado en una silla. Sus pies deben ser anchura del hombro a levemente menos que anchura del hombro aparte. Separar sus pies más lejos le dará más poder, pero le quitará la estimulación que está tratando de lograr.

-La barra no debe estar en lo alto de su cuello, sino que debe estar descansando en sus trampas inferiores. Tener la barra demasiado alta puede forzar la cabeza hacia abajo. Su cabeza debe permanecer todo el tiempo para aliviar el estrés en la columna vertebral.

- Debes permanecer erguido a través de todo el movimiento. Sin embargo, esto significa vertical en una posición natural; usted no necesita estar en un ángulo de 90 grados. Sus glúteos deben ir hacia atrás y hacia abajo mientras realiza el movimiento.

-El movimiento mismo, tus rodillas no deben salir sobre tus dedos. Los pies permanecen planos; tus talones nunca suben. Sus muslos deben estar paralelos al suelo en la parte inferior del ejercicio. Ir por debajo del paralelo es grande, si se puede squat glutes a los terneros a continuación, hacerlo, pero no a expensas de la forma sólida en todos los demás aspectos. Sin embargo, paralelo es una necesidad!

* Lunges para caminar: Use una barra en la espalda o mantener un par de pesas en las manos. Si su agarre comienza a dar hacia fuera antes de que sus piernas hacen y youre usando pesas, cambie a una barra.

-Lanzar hacia adelante una pierna a la vez. Para la forma perfecta a través de, dé un paso adelante y traiga la otra pierna para arriba para encontrarse con la pierna que bombea y para entonces para repetir con la otra pierna adelante. Una vez que perfecciona su forma, puede comenzar a dar pasos continuos sin el punto de parada. Esto no es una necesidad necesaria, si su forma se descuida con este método, volver a una pierna a la vez y luego detener y repetir.

-Como se hunden, la pierna trasera debe estar a unas pulgadas de tocar el suelo. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

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